Salát – 4 ingredience, bez kterých to nebude ono

Obědy a večeře pro mě velmi často znamenají čas na salát. Při přípravě se čím dál více vyhýbám receptům. Ne, že bych byl tak dobrý kuchař, právě naopak. Příčinou bude spíš přirozená lenost nakoupit konkrétní suroviny a postupovat podle návodu. Proto se vždy snažím přijít na nezbytně nutné minimum, které mě dovede k požadovanému výsledku. Detaily už nechávám na aktuální chuti, obsahu ledničky a časových možnostech.

Pro plnohodnotný salát podle mě stačí následující 4 druhy ingrediencí. Pokud v kuchyni najdete z každého alespoň jednu položku, máte postaráno o opravdu zdravý a plnohodnotný pokrm.

1. Listová a barevná zelenina

Základem salátu je pro mě barevná zelenina. Barva zeleniny značí, který z antioxidantů je v ní bohatě zastoupen. Takže je fajn občas složení prostřídat a vydat se za hranice tradičního tria okurek, paprika, rajče. Navíc i estetika při prezentaci jídla má svůj smysl.

barevna zelenina salát

Každý salát by měl obsahovat alespoň jeden typ listové zeleniny. Moje nejoblíbenější jsou: římský salát, čerstvý špenát, rukola nebo cokoli, co zrovna vypadá čerstvě v tržnici na náplavce.

listova zelenina salát

Proč? Obecně je listová zelenina velmi bohatá na minerály (zejména magnesium a kalcium) a vitamíny (betakaroten, vit. C). Obsahuje také spoustu zdravé vlákniny a podporuje trávení.

2. Bílkoviny

Bílkoviny salátu dodají řadu důležitých živin a také schopnost zahnat hlad na delší dobu. Když je čas vařit, tak jsou to plátky kuřecího nebo hovězího masa, ryba nebo mořské plody, případně vejce. Když čas není, tak sáhnu po konzervě tuňáka či sardinek nebo přijdou na řadu ořechy a semínka (ideálně přes noc namočené či naklíčené).

Protein salát

Proč? Jídlo, které obsahuje bílkoviny zajistí opravdový pocit sytosti. Poskytne také tělu nezbytný materiál na opravu tkání a nejen to.

3. Tuk

Nejčastěji používám olivový olej, občas kokosový tuk nebo máslo. Klidně ale stačí do salátu nakrájet avokádo, které je skvělým zdrojem zdravých tuků.
Co bych rozhodně nedoporučoval jsou rostlinné oleje ze semen, tedy slunečnicový, řepkový, apod. Tyto oleje jsou zpravidla průmyslově extrahovány za vysokých teplot a tlaků a čištěny chemií. Existuje další spousta důvodů, proč tyto oleje ne. Mně stačilo jedno video zachycující postup výroby řepkového oleje.

tuky salát

Proč? Tuk dodá tělu potřebné mastné kyseliny, zajistí dostatečnou kalorickou hodnotu jídla, zvýrazní chuť a zároveň pomůže vstřebat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K.

4. Něco kyselého a koření

Něco kyselého v případě salátu znamená zakapání balsamikem, jablečným octem nebo citronem. Bylinky a koření vybírejte podle chuti nebo blahodárných účinků.

kysele a koreni salát

Proč? „Kyselé“ působí jako desinfekce, antibakteriální prostředek, který pomáhá udržet v rovnováze střevní mikroflóru. Pomáhá také mírnit zažívací potíže, hubnout a mnoho dalšího. Krom řady zdravotních výhod taky dobrá kombinace kyselého, bylinek a tuku umí udělat z jakéhokoli salátu pochoutku.

Postup přípravy salátu

Očistit zeleninu. Vše nakrájet a vložit do mísy. Zalít olejem a něčím kyselým. Okořenit. Promíchat.

Dobrou chuť.

salát ruzne

Tipy – Vždy se snažím skládat salát ze sezonních potravin. V zimě více kořenové zeleniny a v létě zase více rajčat a paprik. Salát má tím vyšší nutriční hodnotu, čím jsou ingredience čerstvější a čím dříve po přichystání je zkonzumován.

Mohlo by se vám líbit...

komentářů 6

  1. Miroslav Kmeť napsal:

    To avokádo stačiť nebude. Je to skvelý zdroj tuku, ale nesplní to ten účel, kvôli ktorému sa tuk do šalátov dáva – a to narušenie rastlinných bunečných stien. Preto je dobré to celé pokryť (ideálne olivovým) olejom, napríklad vytvorením nejakej formy dresingu.

    • Jiří Kaloč napsal:

      Můžete poslat nějaký odkaz, kde je popsán mechanismus, jakým olej narušuje rostlinné buněčné stěny? Nebo nějaké studie, které ukazují, že tuk v avokádu tuto schopnost nemá? Doposud jsem o tomto fenoménu neslyšel. Pokud je to tak, rád si doplním znalosti.
      Z toho co jsem byl schopen dohledat o synergii zeleniny a tuků obecně, mi vyplývá, že tuky pomáhají vstřebávat karotenoidy (prekurzory vitaminu). Nejefektivnější v tomto procesu jsou nenasycené MK, které tvoří mimo jiné přes 60% MK avokáda.
      http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201100687/abstract
      Nově se také ukazuje, že kombinace dusičnanů v zelenině s tuky možná chrání před vysokým tlakem. http://www.pnas.org/content/111/22/8167.abstract

  2. Marek napsal:

    Super článek, taky se mi líbí zmíněný zdroj protejnů, že není pouze živočišný, ale že jsou přidané i oříšky a semínka (btw: oříšky a semínka jsou přece mastné, není pak třeba přidávat další tuk, nebo ano?).
    Zajímavé postřehy, copak na to lidi, co praktikují vegan monostavu, ti nic nekombinují, nebo nedej bože Breathariáni. Asi by se měli podívat, nastudovat a přečíst si, že by neměli být zdraví a bez jídla dokonce zemřít!
    Osobně si myslím, že to záleží na duchovním pokroku jedince, kdo jí maso je prostě “nejníže” (tím samozřejmě nemám na mysli, že by byl takový člověk horší, je jen prostě na jiném energetickém a vývojovém stupni), to je holý fakt, protože v takovém člověku není láska. I kdybyste toho člověka znali a žili s ním a mysleli si, že není větší milující bytosti, je to omyl, kdo se podílí na utrpení a smrti zvířat, nemá v sobě opravdovou lásku, tudíž ani odpovídající vibrace, atd. Nechci tady psát OT.

    • Jiří Kaloč napsal:

      Jsem rád, že se ti článek líbil, díky.
      Ano, semínka i oříšky obsahují poměrně hodně mastných kyselin. Takže v takovém salátu už nebude nutné další zdroj tuku přidávat. Nicméně chutná zálivka, která bude obsahovat bylinky a kvalitní tuk neuškodí ani tam 🙂
      Ano, na světě je spousta veganů, kteří jsou zdraví. Většina dokumentovaných případů však suplementuje vitamín B12, pokud jsou na takové stravě dlouhodobě. A i pojmy jako breatharián už nabývají na popularitě. Zatím jsou to však více či méně neprobádané oblasti a pro obyčejného člověka neuchopitelné a proto i těžko uvěřitelné.
      Mě momentálně fascinuje Wim Hof “The Iceman” http://www.icemanwimhof.com/innerfire Je to člověk, který pod dohledem doktorů demonstroval, že dokáže vědomě ovlivnit svou termoregulaci či imunitní systém. Tedy procesy, které jsme doposud považovali za vůli neovlivnitelné. Jeho metoda se nyní šíří po světě a úspěšné se jí může naučit prakticky kdokoli. Je reprodukovatelná a uchopitelná. Posouvá tak “nadpřirozené” mezi “normální” a může lidem pomáhat. A to se mi líbí.
      Jenom poznámka k druhému odstavci tvého komentáře. Věřím, že to myslíš dobře a snažíš se pomoci. Ale pokud o lidech říkáš, že v nich nemůže být láska pokud jí maso, ať dělají cokoli, tak je velmi malá šance, že tím nastartuješ jejich cestu za probuzením a osvětou. Myslím, že efekt bude spíš opačný. Na cestu duchovního rozvoje zanevřou. A to by byla škoda.

  3. Marek napsal:

    Čekal jsem Jirko, že komenty, které se ti “nehodí” smažeš. Ony to v podstatě ani nebyly komenty, byly to jen vzkazy pro TEBE a tvou DUŠI. Přeji ti, abys i ty poznal světlo, lásku a prozřel jsi. Svět není jen o výkonech tabulkách a zdraví. Ale i ty můžeš pozvednout své vibrace a přestoupit na “vyšší level”.
    Děkujeme ti za tvou práci a přejeme brzké procitnutí. Thovt

    • Jiří Kaloč napsal:

      Marku, komentáře nemažu (pokud nejde o spam nebo nadávky). Naopak vítám každý názor. Jenom musím vždy komentáře od nového přispívatele “schválit” než se zde objeví. A to může chvíli trvat.
      Každopádně díky za komenty, ke všem jsem napsal jak se na to dívám.
      Jestli můžu mít jednu prosbu na tebe, vyřídil bys i mému šéfovi v práci, že život není jenom o tabulkách? 🙂 Díky

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.