Sacharidy – Dobrý sluha, špatný pán

Chutnají a rychle zaženou hlad. Dovedete si představit jídlo bez nich? Co všechno vlastně můžeme označit za sacharidy a co se s nimi děje v našem těle?

Co si z článku odnést?

• Nároky těla na sacharidy nejsou vysoké (cca dvě přílohy denně).
• Je důležité minimalizovat příjem rafinovaných sacharidů (bílá mouka, cukr, hranolky)
• Množství sacharidů by mělo odpovídat fyzické aktivitě a tělesné kompozici člověka.
  • Navýšení může sportovcům pomoci zregenerovat. Člověku bez velkého výdeje naopak pomůže přibrat v pase.
• Je dobré vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám a sladkým nápojům. Nenápadně přispívají k nadbytku sacharidů celkově.
• Pro snížení glykemického indexu jídla je dobré sacharidy konzumovat s tukem, vlákninou a něčím kyselým a také zvolit šetrný způsob přípravy.

Sacharidy v těle slouží především jako zdroj energie (4 kcal / gram) s výjimkou glukózy a vlákniny, které plní ještě další funkce. Na obrázku jsou vidět druhy sacharidů, se kterými se ve stravě můžeme běžně setkat. Zkratka GI značí Glykemický index, tedy rychlost s jakou se cukr dostane do krve. Více o tom, jak s tímto údajem pracovat bude na konci článku.

Sacharidy, Seznamte se

Glukóza – GI 100. Je nejčastěji v přírodě se vyskytující monosacharid. Pro tělo je netoxickým zdrojem energie a účastní se tvorby esenciálních molekul jako fosfolipidy nebo glykoproteiny.

Fruktóza – GI 19. Obsažena je zejména v ovoci a medu. V těle je okamžitě odeslána do jater, kde je konvertována na glukózu. Při nadměrném příjmu a přebytku kalorií celkově může být toxická a způsobovat zdravotní problémy (zejména metabolický syndrom a s ním spojené přibývání na váze). Nebezpečných dávek fruktózy však téměř nelze dosáhnout pouze konzumací ovoce. Problémem jsou průmyslově zpracované a doslazované potraviny a nápoje (cukr, glukózo-fruktózový sirup, apod.).

Galaktóza – GI 23. V přírodě se téměř nevyskytuje. Nejčastěji se s ní setkáte v podobě laktózy. V těle je okamžitě odeslána do jater, kde je konvertována na glukózu.

Maltóza – GI 105 (glukóza + glukóza). V přírodě se vyskytuje velmi zřídka. Uvolňuje se při namáčení a klíčení obilovin (např. ječmene). Proto je využívána zejména při výrobě alkoholů.

Sacharóza – GI 65 (glukóza + fruktóza). Je nejběžnějším disacharidem v přírodě. Hojně je zastoupena v ovoci a zelenině, ale důvěrně ji známe také jako bílý cukr (sacharóza extrahovaná z cukrové řepy).

Laktóza – GI 46 (glukóza + galaktóza). Vyskytuje se téměř výhradně v mléčných výrobcích. Pro její štěpení je potřeba enzym laktáza. Jeho produkci máme nejvyšší jako kojenci a s věkem klesá. V severoevropských státech je laktózová intolerance velmi vzácná (pouze okolo 5%), kdežto v některých afrických zemích se vyskytuje až v 90% populace. Důvodem je nedostatek slunečního svitu (vitamínu D) v severských státech, který zvýhodňoval jedince s lepší schopností vstřebávat laktózu (laktóza kompenzuje špatné vstřebávání kalcia zapříčiněné nedostatkem vitamínu D). Více zde.

Škrob – (řetězec molekul glukózy) Potraviny bohaté na škroby jsou koncentrovaným zdrojem postupně se uvolňující energie. Každá slavná civilizace měla svou typickou škrobovou potravinu: Egypťané (Evropa) – pšenice; Májové a Aztékové (střední Amerika) – Kukuřice;  Inkové (jižní Amerika) – brambory; Japonsko a Čína (Asie) – rýže.

Vláknina – Na rozdíl od škrobu jsou molekuly glukózy obsažené ve vláknině pro naše tělo nestravitelné. Vláknina tedy není zdrojem energie, ale pomáhá správné funkci střev a vyprazdňování. Rozlišujeme dva druhy vlákniny. Rozpustná (pektin) – nachází se zejména v ovoci a luštěninách a je fermentována bakteriemi v tenkém střevě. Nerozpustná (celulóza) – nachází se zejména v zelenině a zrnech a našim zažívacím traktem pouze prochází. (pozor: vláknina z obilovin a zrn obecně může ve velkých množstvích mechanicky poškozovat stěny střeva a působit jako zdravotní riziko)

Glykogen – Je tvořen bohatě rozvětveným řetězcem glukózových molekul, díky kterému je velmi rychle a snadno využitelný pro lidské tělo. Proto si v této podobě ukládáme zásoby cukru ve svalech a játrech.

Kolik sacharidů jíst?

Odpověď by asi měla znít: „Je to individuální“. Existují ale určité signály, kterými nám tělo napovídá. Při nedostatku glukózy se zahájí proces zvaný glukoneogeneze. Tzn. tvorba glukózy z necukrových látek (aminokyseliny, laktát, glycerol). Díky tomuto procesu jsme schopní přežít delší období bez jídla, přestože mozek pro svůj chod glukózu potřebuje. Nadbytek sacharidů už tělo komunikuje navenek znatelněji. Tloustnutím. Jak se tedy držet někde uprostřed?

600 kcal sacharidů jsou přibližně dvě přílohy denně (např. brambory, rýže). Nic zvláštního. Když se ale přičte ovoce, sladkost na svačinu a ke kávě, zelenina, pečivo a nějaký ten slazený nápoj, hned je vidět, že nadbytek sacharidů není těžké vytvořit. Tento nadbytek jednak narušuje hormonální rovnováhu v těle (inzulin), zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi, čímž zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a v neposlední řadě je skvělým prostředkem jak se posunout o několik konfekčních velikostí nahoru.

Minimum cukrů, které naše tělo nutně potřebuje, může v reálu být i daleko nižší než 150 gramů (až o polovinu), když je člověk nahradí kvalitními tuky. Nároky na sacharidy ve stravě rostou v podstatě jen při fyzické aktivitě (orientačně 500 kcal za hodinu). Nejlepší čas na jídlo, které je tvořeno z velké části sacharidy, je tedy např. po sportu.

V dnešní době je však takových jídel většina (těstoviny, rizota, pizza, velké přílohy, pečivo ke všemu). Snídáme, obědváme, svačíme a večeříme, jako bychom právě dokončili fyzicky namáhavou práci. Ve většině případů je bohužel opak pravdou. Spousta lidí většinu pracovních či školních dní prosedí na židli. Máme velký nesoulad mezi příjmem sacharidů a jejich potřebou v těle.

Sacharidy se stávají našim pánem, ne sluhou.

Řešení? Konzumovat co možná nejméně průmyslově zpracovaných potravin a nápojů, které nám nenápadně navyšují objem přijatých sacharidů. Načasovat sacharidová jídla tam, kde je tělo opravdu využije. Nahradit část sacharidů zdravými tuky. Hromadu rýže s kouskem masa a čtvrtkou rajčete lze upravit třeba takto: Třetinová porce rýže, vejce (nebo avokádo), větší kousek masa a trochu zeleniny s olivovým olejem.

Co jsou rychlé a pomalé cukry?

Posledním problémem, který sacharidy mohou způsobovat, jsou výkyvy hladiny cukru v krvi. Tělo při každém příjmu cukrů vytváří adekvátní množství inzulinu. Ten zajistí, aby se cukr v krvi nehromadil (umožní buňkám glukózu vstřebat). To jak rychle se cukr z potravy dostane do krve, určuje Glykemický index (GI). Čím rychlejší tento proces je, tím dříve vzniká pocit hladu. Výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle může také způsobovat nervová poškození, zvyšovat riziko mrtvice a vzniku rakoviny. Je tedy žádoucí jíst tak, aby člověk tyto výkyvy minimalizoval. GI potraviny v první řadě záleží na skladbě sacharidů. Ovlivnit jej ale můžeme způsobem přípravy a kombinováním s dalšími potravinami.

Šetrná úprava – Škrobové potraviny mají poměrně nízký GI (okolo 50), když je uvaříme ve vodě. Při pečení nebo smažení za vysokých teplot ale jejich GI může překročit i 100.

Vhodné kombinace potravin – GI škrobových potraviny lze snížit přidáním tuku, vlákniny a kyselého. Takže máslo rozpuštěné na bramborech, zelenina v rizotu nebo rýžový ocet v sushi rýži mají své opodstatnění.