Proč počítání kalorií nefunguje a co dělat místo toho

Když spálím víc, než přijmu, budu hubnout. Jednoduché, že? Bohužel, spočítat kolik kalorií člověk opravdu spálil a přijal je pro běžného smrtelníka takřka nemožné. Jinými slovy, odchylka, které se při počítání kalorií takřka nevyhnutelně dopustíte, je tak velká, že se údaje stanou nepoužitelnými. Limonádový Joe to vyzkoušel na vlastní kůži a dnes se s vámi podělí o svůj příběh.

Co si z článku odnést?

• Přesně spočítat přijaté kalorie je takřka nemožné. Údaje na etiketách potravin mají povolenou odchylku až 20 %. Způsob přípravy potravin, rozdíly ve vstřebávání živin a unikátní složení mikrobiomu vše zkreslují ještě daleko více.
• Přesně spočítat vydané kalorie je také velice náročné, protože náš bazální metabolismus ovlivňuje okolní teplota, geny, kvalita spánku a hormony. Online kalkulačky spálených kalorií jsou vysoce nepřesné a osobní fitness náramky měří s odchylkou nejméně 27 %.
• Kalorická matematika nebere v potaz živiny. Nerozlišuje limonádu od zeleniny, pokud je počet kalorií na talíři stejný. Vychází z ní doporučení: stačí přece méně jíst a více cvičit. Tvoří tak dojem, že neúspěch je moje chyba a známka slabé vůle.
• Řešení je v kvalitě potravin, ta pomáhá dlouhodobě a udržitelně regulovat kvantitu. Joe už o tom ví své.

Na začátek se pojďme podívat na to, co naznačuje o kalorických počtech vědecký výzkum. Poté přijde na řadu příběh limonádového Joe a trocha selského rozumu.

Problémy s měřením přijatých kalorií

I kdybyste byli schopní důkladně spočítat všechny přijaté kalorie dle nutričních tabulek a etiket na potravinách, tak budete velmi pravděpodobně aspoň o 20% vedle. Jak to? Důvodů je hned několik a většina z nich vychází z toho, že celá teorie kalorií ve výživě pochází z 19. století. Vědec Wilbur Atwater v roce 1897 na základě svých měření odhadl, že 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal, tuk 9 kcal, a sacharidy 4 kcal. Tato „4-9-4“ metoda se používá dodnes a bohužel je docela nepřesná.

Úprava potravin výrazně ovlivňuje kalorický obsah

Studie z roku 2008 například ukazuje, že syrové mandle obsahují přibližně o 20 % méně kalorií, než kolik by měly mít při součtu sacharidů, tuků a bílkovin dle metody „4-9-4“. Samotné metody přípravy potravin pak mění již tak nepřesný kalorický obsah. Vaření škrobových potravin dělá sacharidy v nich stravitelnější a zvyšuje tak celkovou kalorickou hodnotu. Zajímavé je, že po zchlazení se část škrobu stává opět rezistentní a nestravitelnou a obsah kalorií zase klesá. Totéž jídlo tedy dodá jiné množství energie hned po uvaření a přihřáté na druhý den. O kolik? Bez laboratoře těžko odhadnout s použitelnou přesností.

Etikety na potravinách mají povolenou až 20% odchylku

Jistotu nemáme ani, když si kupujeme potraviny v obchodě. Kalorická hodnota na etiketách potravin se počítá z obsahu makroživin dle metody „4-9-4“, takže nese všechny její nepřesnosti. V Americe proto FDA povoluje výrobcům až 20 % odchylku. V praxi to znamená, že když sníte Snickers tyčinku, která má na obalu uvedených 230 kcal, tak jste ve skutečnosti mohli pozřít cokoli v rozmezí 192 a 276 kcal. Náročnost stanovování kalorické hodnoty jídel potvrzuje i studie z roku 2011. Autoři ukázali, že restaurace, které uvádějí na jídelním lístku energetickou hodnotu, údaje často podhodnocují až o 100 kcal na jednom jídle.

Složení mikrobiomu může změnit denní příjem až o 150 kcal

Složení střevního mikrobiomu také hraje poměrně významnou roli. Například studie z roku 2011 ukázala, že lidé, kteří mají hojně zastoupeny bakterie kmene Firmicutes, vstřebávají za den až o 150 kcal více než ti, kteří mají více bakterií kmene Bacteroidetes.

Jsme zoufale špatní v odhadech „od oka“

Všechny výše uvedené problémy a vzniklé odchylky platí v případě, že absolutně důkladně zaznamenáte vše, co vám přijde pod nos. Realita je ale často výrazně jiná. Lidé zapomínají nebo jsou pohodlní si zapsat jídlo na místě. Odhadovat kalorický příjem retrospektivně je pak úplně zbytečné. Schválně, zkuste si vzpomenout, co jste měli včera na snídani. A kolik která ingredience vážila gramů?

Docela náročné, že? Často jsou i kalorické hodnoty základních surovin docela překvapivé. Věděli jste, že lžíce olivového oleje má 120 kcal? Stejně jako třeba 20 velkých jahod nebo velká porce dušených kuřecích prsou. Dle výzkumů, lidé, kteří jídlo takto měří, běžně podceňují svůj denní kalorický příjem o 30%. Není se co divit, moderní potraviny nás matou. Obsahují rafinované oleje, koncentrovaná sladidla a bílou mouku. Oproti přirozeným potravinám jim chybí bílkoviny, vláknina a voda. Díky tomu pak obsahují daleko více kalorií, než by se zdálo dle jejich velikosti.

Problémy s měřením vydaných kalorií

Základem pro stanovení energetického výdeje je bazální metabolismus (BMR). Tento údaj říká, kolik kalorií tělo za den spálí v absolutním klidu. Pokud nemáte po ruce laboratoř, tak BMR můžete odhadnout pomocí nějaké z online kalkulaček. Většinou se zakládají na Mifflin-St Jeor rovnici a jsou překvapivě přesné. Problém bohužel je, že řada faktorů dramaticky ovlivňuje, kolik kalorií ve skutečnosti v průběhu dne spálíme.

Chladné prostření může energetický výdej navýšit až o 400 kcal

V experimentu z roku 2007 vystavili autoři studie 13 mužů mírnému chladnu (16°C) po dobu tří dní a zjistili, že se jejích bazální metabolismus navýšil v průměru o 140 kcal za den. Oproti 3 dním v pokojové teplotě (22°C) za stejného kalorického příjmu. Ve studii z roku 2009 vystavili 31 mužů a 25 žen 2 hodinám v chladném prostředí (19°C) kde jim v 5 minutových intervalech přikládali kusy ledu na nohy na 4 minuty. Autoři zaznamenali u většiny zvýšení bazálního metabolismu o přibližně 400 kcal za den oproti pobytu v teplém prostředí (27°C). Je vidět, že teplota a doba na jakou jsme ji vystaveni, může značně ovlivnit kalorický výdej a stanovit přesně v jakých teplotách se v průběhu dne pohybujeme je takřka nemožné.

Genetická výbava může snížit BMR až o 160 kcal

Geny také hrají roli, například FTO (fat mass and obesity related gene) polymorfismus má dle dostupných studií výrazný vliv na tvorbu leptinu a skrz něj i na energetickou rovnováhu. Odhaduje se, že změna v tomto jediném genu může snížit BMR až o 160 kcal denně.

Špatný spánek může snížit BMR o 20%

Nedostatečný spánek může, dle studie z roku 2011, snížit BMR v následující den až o 20 %! Spánkový deficit má také za následek preferenci snížené fyzické aktivity následující den a zvýšený příjem kalorií v podobě častějších svačin. Tyto dva efekty se již netýkají BMR a oba jsou vědomě ovlivnitelné, nicméně je zmiňuji jako bonus a ilustraci toho, jak zásadně negativní vliv na udržení zdravé váhy spánkový deficit může mít.

Hormonální cyklus u žen mění BMR dle fáze

BMR není konstantní hodnotou, každý den dochází k určitým odchylkám. Jednou z příčin je například hormonální cyklus u žen. BRM začne klesat s nástupem menstruace a týden před ovulací je nejnižší, poté opět stoupá a nejvyšších hodnot dosahuje těsně před začátkem dalšího cyklu. Tyto fluktuace mohou být v rozpětí až 9 % BMR. Zajímavé také je, že ženy užívající hormonální antikoncepci tyto výkyvy nezažívají.

Online kalkulačky spálených kalorií nabízí jen hrubé odhady

Pokud spoléháte na online kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií jste spálili při posledním běhu, vyjížďce na kole nebo návštěvě fitka, tak nečekejte přesné údaje. Vzorce takových kalkulaček jsou sice postavené na obrovském množství výzkumu, nicméně jsou to stále jen populační průměry a přibližné odhady, nikoli exaktní věda.

Fitness náramky měří s odchylkou až 93 %

Fitness náramky jsou v současnosti velmi populární, jenom Fitbitů se již prodalo přes 30 milionu kusů! Smutné je, že přesnost takovýchto přístrojů je mizerná. Ve studii z roku 2014 autoři testovali 8 náramků při 69 minutové fyzické aktivitě a zjistili odchylku v odhadu spálených kalorií v rozmezí 9,3 – 23,5 % (Fitbit měl 12,2 %). V novější studii z roku 2017 testovali 7 nyní nejpopulárnějších fitness náramků a zjistili, že v odhadech kontrolovaných aktivit jako jízda na cyklo-trenažéru, jsou poměrně přesné (odchylky okolo 5 %). Bohužel v odhadu celkového množství spálených kalorií za den tito pomocníci naprosto selhali. Tam se odchylka pohybovala mezi 27 – 93 %.

Kalorická matematika je nepoužitelná

Je vidět, že na straně přijatých i vydaných kalorií se chybám, nepřesnostem a odchylkám takřka nelze vyhnout. A jsou to nepřesnosti docela zásadní, stačí se podívat na jednoduchý příklad.

Příběh limonádového Joe

Představte si úplně obyčejného člověka. Jmenuje se Joe, ale většina kamarádů mu říká limonádový Joe. Sladké limonády jsou totiž, krom jízdy na koni, jeho nejoblíbenější věc na světě. Joe má teprve 30 let, ale začíná přibírat a vyjížďky na koni už nejsou, co bývaly. Odhodlal se, že s tím něco udělá. Chce shodit 4 kg tuku!

Řekněme, že Joe má denní kalorický výdej zhruba 2000 kcal. Nemá rád extrémy, takže spolu s výživovým poradcem nastaví velmi mírný 10% kalorický deficit, 200 kcal. Stravou by tedy měl přijímat 1800 kcal a zbylých 200 kcal bude získávat pálením svých tukových zásob. Denně tedy bude hubnout 200 kcal = 22 g tuku, což je přes půl kila za měsíc. Paráda, za půl roku budou 4 kg dole!

Joe má velké odhodlání a pustil se do nového jídelníčku naplno. Není ale příliš zkušený kuchař, takže občas do salátu dá o lžíci oliváče nad plán (to máme hned 120 kcal navíc a deficit je skoro fuč). Sčítání kalorií na etiketách potravin mu jde bez problémů (bohužel při 1800 kcal denně může být s povolenou odchylkou 20 % klidně na 2160 kcal). Joe má rád dobré filmy a seriály a zejména od té doby, co si předplatil Netflix se jich nemůže nabažit. Často usrkává limonádu a čeká na rozuzlení napínavé zápletky, díl za dílem, hluboko do noci (díky špatnému spánku jeho denní výdej klesne o 20 % z 2000 kcal na 1600 kcal a rázem je přebytku). Navíc zjišťuje, že je pro něj čím dál náročnější kalorický limit nepřešvihnout. Každý den je ten souboj, zda vyměnit večeři za sklenici limonády navíc, těžší a těžší. Už asi taky tušíte, že držet se spočítaného kalorického deficitu a zároveň se pohybovat v reálném světě nejspíš dohromady nepůjde. Joe si to bohužel vyzkoušel na vlastní kůži. Při kontrole po dvou měsících snahy dokonce půl kila přibral. Ale horší, než číslo na váze byl pocit, že prostě selhal, že nemá dost silnou vůli. V duchu si říkal: Prohrál si, saláte!

Odchylky kalorické matematiky se pohybují v řádu stovek a to je v praxi, kdy se snažíme o deficit třeba 200 kcal, prostě neakceptovatelné. Co má teda Joe dělat? Bez kalorického deficitu se hubnout nedá, to bychom porušovali fyzikální zákony. Naštěstí lze deficitu dosáhnout i přirozeně, bez počítání.

Kalorie není kalorie

Joe se rozhodl vypátrat, jak je to možné, že tak jednoduchá matematická rovnice nezafungovala. Seřadil si do tabulky několik organických sloučenin, které se skládají z uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Rozdíl je jenom ve vazbách mezi jejich atomy, které určují, kolik energie mají. Z čistě kalorického pohledu se střelný prach zdál jako ideální dietní potravina s pouhými 0,7 kcal na gram. Joe ale moc dobře ví, že účinek konzumace střelného prachu na lidské tělo je zásadně jiný než účinek olivového oleje.

Sloučenina	Energetická hodnota (kcal / g)
Benzín	11,3
Olivový olej	8,9
Etanol	7,0
Škrob	4,1
Bílkovina	4,0
Střelný prach	0,7

Je tedy jasné, že nejen kalorický obsah, ale i vliv sloučenin (potravin) na lidské tělo hrají zásadní roli. Když začal studovat rozdíly dále, zjistil, že to není jen o tom, zda se po pozření něčeho pozvrací nebo ne. Zjistil, že volba potravin dokáže ovlivnit, kolik jídla za den sní a jak aktivní v průběhu dne bude. A dokonce se dočetl, že některé potraviny dokáží vytvořit metabolické prostředí, ve kterém tělo snáze ukládá do tuků a jiné naopak prostředí, ve kterém spaluje.

Nasytit a neukládat

Mnoho vlastností potravin hraje klíčovou roli v tom, jak na ně naše tělo reaguje, nejzajímavější jsou však tyto tři:

• Schopnost nasytit
• Atraktivita
• Schopnost ovlivnit hladinu cukru v krvi

Potraviny, které zajistí silný pocit nasycení, nám umožní přestat jíst tehdy, kdy máme dost a přirozeně tak působí jako prevence přejídání (málokdo se přejí dušeného pstruha s bramborem). Naopak potraviny, které jsou velmi atraktivní a jejichž konzumace výrazně stimuluje systém odměny (přinášejí nám intenzivní potěšení), nás často nutí pokračovat v jídle daleko za hranici, kdy jsme dosáhli nasycení (ne nadarmo v reklamách na pochutiny opakují, jak jsou neodolatelné a návykové). Potraviny, které mají silný vliv na hladinu cukru v krvi (takřka všechny slazené nápoje a pochutiny, Kolaloky nevyjímaje), tvoří v těle ideální metabolické prostředí pro ukládání do tuku, protože stimulují tvorbu inzulinu, hormonu ukládání. Více o těchto vlastnostech potravin najdete v článku Hlad – Proč nedokážeme přestat jíst?.

Zaměřte se na kvalitu, kvantita se o sebe postará sama

Možná už taky vidíte, že správná volba potravin hraje velkou roli. Joe má jasno, proč jeho první pokus zhubnout nevyšel. Jedl a pil spoustu vysoce atraktivních potravin, které málo zasytí a stimulují tvorbu inzulinu. Proto ho stálo spoustu úsilí se vůbec limitu udržet. Tentokrát to zkusí jinak. Postaví jídelníček z potravin, které nasytí, jsou chutné, ale ne neodolatelné a udrží stabilní hladinu cukru v krvi. Ze začátku to bude asi trochu nezvyk, ale s každým dalším dnem to půjde snáze. A vlastně pak ani nebude potřeba počítat, jestli je to 1800, 1500 nebo 2500 kalorií, protože si bude jistý, že jí do sytosti a tělu dává signály, že není potřeba ukládat. Joe pochopil, že to nebyl nedostatek vůle, ale špatná volba potravin, co způsobilo jeho neúspěch. I když byl naštvaný na toho padoucha, výživového poradce, že mu podstrčil tak špatný plán, tak se mu vlastně ulevilo. Nakonec si řekl: Padouch nebo hrdina, vždyť jsme jedna rodina!, odpustil mu a oba se společně dali na nízko sacharidovou dietu.

Nebo to bylo veganství? No, ať už Joe zvolil jakoukoli cestu, nemám o něj obavy. Už chápe, že je důležité stravu postavit na opravdových potravinách. Ostatně, má pro vás na závěr vzkaz:

Mnohem snazší je zaměřit se na kvalitu potravin, než počítat kalorie a pak se obviňovat z méněcennosti, když se nedaří stanovenou kvantitu dodržet. Strava složená z kvalitních potravin sama o sobě poslouží jako přirozený způsob kalorické restrikce a prevence přejídání.

A co je vlastně ta kvalita? Za kvalitní lze považovat takřka všechny opravdové potraviny, které najdete v přírodě a které neznehodnotil potravinářský průmysl rafinací (zelenina, ovoce, ryby, vejce, hlízy, ořechy, semínka, luštěniny, maso). Smutné je, že dnes tyto potraviny zabírají možná jen 10 % pultů v supermarketech, většinou skromně, v ústraní bez promo stánků. Naproti tomu zbylých 90 % na náš křičí – kup mě – ze všech stran. Za lepší zdraví to úsilí navíc ale stojí. Kdybyste potřebovali inspiraci, mrkněte na Českou potravinovou pyramidu 2.0.