Nízkosacharidová nebo nízkotučná strava?

Jaký poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je ten ideální? Každý, kdo se aspoň trochu zajímá o výživu, zaslechl pojmy jako nízkosacharidová dieta, nízkotučná strava, low-carb nebo low-fat. A dost možná taky zaznamenal nelítostný souboj mezi zastánci těchto přístupů. V tomto článku se ideální procento makro-živin nedozvíte. A nevěřte nikomu, kdo vám tvrdí, že ho zná. Já se pokusím ukázat, co nám naznačuje příroda, naše evoluce a současný výzkum.

Co si z článku odnést?

• Obecně, pokud konzumujeme kvalitní, opravdové potraviny a spektrum zdravých tuků, tak je dobré výchozí rozdělení: 20-30% sacharidů, 50-60% tuků a 10-20% bílkovin.
• V praxi je optimální poměr sacharidů a tuků velmi individuální. Závisí na podnebí ve kterém žijeme, ročním období, fyzické aktivitě, zdravotním stavu a našich cílech.
• Důležitější než samotný poměr makro-živin, je kvalita potravin, které jíme!

Příjem bílkovin lze prohlásit v podstatě za konstantní. Jak jsem již psal v předchozím článku (1), tělo má výborné mechanismy, jak nedostatek či nadbytek kontrolovat. Dlouhodobě se z optimálního množství dobrovolně nikdo neodchýlí, snad s výjimkou špatně informovaných kulturistů. Otázkou tedy zůstává, jakou část přijaté energie by měly tvořit sacharidy a jakou tuky?

Strava našich předků

Z dostupných studií, které se zabývají složením stravy tradičně žijících populací, lze usoudit, že poměr makro-živin ve stravě našich předků byl cca 20% sacharidy, 65% tuk a 15% bílkoviny (2).

Nejstarší data naznačovala, že většina zkoumaných kmenů získávala ne více než 35% kalorií ze sacharidů (3). Pozdější studie však upřesňuje, že většina sledovaných populací se pohybuje mezi 15-20% (4). Známe ale i výjimky jako kmeny Hadza z Tanzánie se 40% sacharidů nebo Gwi z Botswany s více než 50% (5).

Je jasné, že potraviny, které naši předkové měli k dispozici, a životy, které žili, se drasticky liší od těch našich. Nicméně dle dostupného výzkumu se zdá, že většina z nich preferovala tuk, jako hlavní palivo.

Půst

Půst je stav, se kterým se lidské tělo po dobu evoluce setkávalo běžně. Nedostatek potravy tedy nemohl výrazně zhoršovat naše schopnosti lovit, bránit se nebo utíkat, jinak bychom nepřežili. Půst lze považovat za stav, který sice není zcela optimální, ale který umožňuje tělu bez problémů plně fungovat.

Složení těla průměrného 70kg muže vypadá následovně: 0,5kg sacharidů, 13,5kg tuku, 10,6kg bílkovin a 42kg vody (6).

Při půstu tělo rozkládá vlastní tkáň. Pokud bychom tedy považovali tělesnou hmotu za „potravu“, pak bychom museli vzít v potaz, jak tělo jednotlivé látky využívá. Tuky se rozkládají na cca 85% mastných kyselin a 15% glukózy. Z bílkovin tělo v některých případech získá až 80% glukózy a 20% aminokyselin. Po tomto převodu dostaneme poměr makro-živin, tedy stravu v období půstu následující: 13,1% sacharidů, 64,4% tuků a 22,5% bílkovin.

Mateřské mléko

Ideální stravu pro kojence známe. Evoluce měla milióny let na to, aby udělala z mateřského mléka kompletní a bezchybnou stravu pro novorozeňata. Toto potvrzují i klinické studie, které ukazují, že kojené děti mají nižší mortalitu, jsou zdravější a dosahují vyššího IQ a školních výsledků (7,8,9)

Poměr makro-živin v mateřském mléce je cca 39% sacharidů, 54% tuků a 7% bílkovin (10).

Pokud bychom z tohoto chtěli vyvozovat nějaké závěry pro dospělého člověka, tak je potřeba vzít v potaz určité rozdíly. Například, že tělo novorozeněte má pouze 5% velikosti, kterou bude mít v dospělosti, zato jeho mozek váží až 28% své budoucí hmotnosti a v jednom roce dokonce 75%. Mozek je tedy proporcionálně daleko větší a jeho růst je také rychlejší v porovnání s tělem. Zároveň má i větší spotřebu energie. Mozek dospělého je zodpovědný za 23% celkové energetické spotřeby těla, kdežto u nemluvněte je to 74%.

Nemluvňata mají tedy daleko vyšší nároky na glukózu (ze sacharidů) nebo ketony (z tuků s krátkým nebo středně dlouhým uhlíkovým řetězcem), které mozek využívá jako zdroj energie. Mateřské mléko tedy obsahuje více těchto druhů paliva, než by využil dospělý člověk. S jistotou lze tedy říci, že více než 39% sacharidů ve stravě dospělý člověk určitě nepotřebuje (nepočítáme nároky na fyzickou aktivitu).

Strava savců

Všichni savci mají velmi podobné složení mateřského mléka jako lidé. Většina kalorií je skryta v tucích. Všichni savci mají obdobné složení těla co do proporcí tuků a bílkovin, takže i při hladovění mají k dispozici tytéž makro-živiny jako lidé. Jak to, že i přes velmi podobné nároky, je jejich strava tak rozdílná?

Odpověď se skrývá v tom, jaké živiny tělo získá z přijaté  potravy. Asi nejzásadnější proměna nastává při trávení vlákniny a některých sacharidů. Z těch totiž bakterie ve střevech tvoří tuky s krátkým a středně dlouhým řetězcem. Ty pak mohou být dle potřeby upraveny na tuky s dlouhým řetězcem a použity v membránách buněk nebo rozloženy na ketony a využity jako energie.

Všežravci

Gorila jako příklad všežravce, který má podobný zažívací trakt jako člověk, jí zdánlivě nízko-tučnou stravu. Avšak právě zmiňované bakterie ve střevě získají z jednoho gramu vlákniny 4 kalorie a pak 1,5 kalorie vrátí gorile v podobě tuků s krátkým a středně dlouhým řetězcem. Pokud toto do kalorického příjmu započítáme, tak získává gorila cca 60% energie z tuků (11).

Býložravci

Dobytek je oproti gorilám ve zpracování rostlinné potravy ještě o krok dál. Zažívací trakt je specializovaný do té míry, že bakterie v něm přítomné spotřebují všechny sacharidy a vlákninu, které se do tam dostanou. Samotné zvíře potom čerpá energii téměř výhradně z tuků, které bakterie produkují.

Masožravci

Většina divokých masožravců získává veškerou energii z živočišných zdrojů. Preferují tučnější části jako morek z kostí a orgány, libové maso často nechávají mrchožroutům. Strava je tedy také založená převážně na tuku. Glukózu získávají díky glukoneogenezi z proteinu.

Zajímavý experiment zde byl proveden i na myších. Ty dostávají v laboratorních podmínkách opravdu nejrůznější typy stravy. Když jim ale v jedné studii dali možnost vybrat si z neomezeného množství sacharidů, bílkovin a tuků, tak většina myší zvolila jako hlavní zdroj kalorií tuky (12).

Když zprůměrujeme hodnoty makro-živin jednotlivých skupin, tak by rozdělení pro savce obecně mohlo vypadat přibližně takto: 10% sacharidy, 70% tuk a 20% bílkoviny. Člověk by pravděpodobně potřeboval o něco více sacharidů vzhledem velikosti mozku.

Moderní člověk

Moderní člověk se pohybuje na téměř plné škále poměrů makro-živin od ketogenických diet s takřka nulovým zastoupením sacharidů až po frutariánství, kde je ze sacharidů čerpáno až 80% celkové energie. Standardní doporučení WHO, Světové zdravotnické organizace (13) však říkají, že nejvhodnější je mít ve stravě cca 20-30% tuků a 50-60% sacharidů. Jak jsme dospěli zrovna k těmto číslům a proč se tak liší od toho, co naznačují výše zmíněné údaje?

Výrazně tomu zřejmě přispěl fakt, že se tuky (a s nimi i nízkosacharidová strava) staly někde v 50. letech hlavním nepřítelem zdraví . Celý příběh o tom, proč jsme se začali tuků bát najdete v mém předchozím článku (14). Nicméně je potřeba uznat, že tuky, které běžná populace ve vyspělých zemích konzumuje, nejsou zrovna ideální. Hydrogenované oleje, vysoce zpracované industriální oleje ze semen, uzeniny a návykové kombinace cukr-mouka-olej jednoduše tuku udělaly špatné jméno. Pokud se ale díváme na tuky jako celek, tedy i na ty, které lze získat například z ořechů, avokáda, plodových olejů lisovaných za studena, zdravých a přirozeně žijících zvířat, ryb či vajec, tak je na čase postoj přehodnotit.

Podnebí a roční období

To, co dnes považujeme za extrémy, viz. zmíněné frutariánství nebo ketogenické stravování, může mít z evolučního hlediska opodstatnění. Například populace žijící v tropických oblastech měly k dispozici spoustu čerstvého ovoce po celý rok a tím pádem i přirozeně vysoký podíl sacharidů ve stravě. Naopak kmeny, které žily od rovníku dále a spoléhaly spíše na živočišnou potravu, určitě získávaly velký podíl energie z tuků. Stejně tak se náš jídelníček měnil s ročním obdobím. V létě, kdy je dostupné velké množství plodin, byl příjem sacharidů vyšší, než v zimě. To jsme často a zcela neúmyslně zažívali období ketózy, protože sacharidy a potrava obecně nebyla snadno dostupná. Čerpali jsme z vlastních tukových zásob nabraných přes léto.

Nízkosacharidová strava pro hubnutí a zdraví

Lidská těla jsou schopná přizpůsobit se množství různých situací. Některým (ketóza) již rozumíme lépe díky odborníkům jako Dominic P. D’Agostino, PhD nebo Peter Attia, M.D. a některým (frutariánství) zatím moc ne. Hezky to ilustruje Denise Minger v tomto videu, kde oba extrémy porovnává.

Nízkosacharidová strava je v krátkém období účinným pomocníkem pro hubnutí. Z dlouhodobého hlediska však žádný poměr makro-živin není výrazně lepší nebo horší (15).

Naše evoluce, životní prostředí a geny na nás mají stále velký vliv. A strava rozhodně není výjimkou. Pro někoho může být nízkosacharidová dieta záchranou před metabolickým syndromem, cukrovkou II. stupně nebo neurologickými problémy (16), a pro někoho zase příčinou zvýšeného LDL cholesterolu, špatné výkonnosti nebo překážkou v dosažení optimálního zdraví (17). Optimalizace poměrů makro-živin tak může být krátkodobě a v určitých situacích užitečným nástrojem. Pokud ale řešíme stravu, která by měla být výchozím bodem pro zdravého člověka na celý život, tak by měly poměry plynout z toho, co nám naznačuje příroda a evoluce a odpovídat podnebnímu pásmu, současnému ročnímu období, a individuálním cílům.

Takže nízkosacharidová nebo nízkotučná?

Strava	Sacharidy	Tuky	Bílkoviny
Strava našich předků	20,0 %	65,0 %	15,0 %
Půst	13,1 %	64,4 %	22,5 %
Mateřské mléko	39,0 %	54,0 %	7,0 %
Všežravci	16,0 %	60,0 %	24,0 %
Býložravci	0,0 %	82,0 %	18,0 %
Masožravci	5,0 %	72,0 %	23,0 %
Strava savců	10,0 %	70,0 %	20,0 %
Doporučení WHO	55,0 %	25,0 %	20,0 %

Indicie z naší fyziologie, evoluce a zvířecího království se až překvapivě přesně shodují na tom, jaký je optimální poměr makro-živin (50-60% tuků, 20-30% sacharidů a 10-20% bílkovin). Člověk se však dokáže přizpůsobit širokému spektru situací a pouhé stanovení „ideálního“ množství tuků a sacharidů, jak se o to snaží WHO a další instituce, nemusí být zárukou zdraví. Zásadní je tedy jako vždy, zachovat si perspektivu. To, co funguje mně, nemusí fungovat sousedovi a už vůbec ne někomu z jiného konce světa. Nejjistějším návodem opět zůstává poslouchat své tělo, individualizovat a složit stravu výhradně z opravdových, nezpracovaných potravin.