Nenasycené tuky – Co znamená „esenciální“?

Proč se některým nenasyceným tukům říká esenciální? Kolik jich ve stravě potřebujeme? A jsou opravdu tak zdravé, jak nám média tvrdí?

Co si z článku odnést?

  • Mono-nenasycené tuky jsou netoxickým zdrojem energie a mají spoustu pozitivních účinků na lidské tělo
  • Přívlastek „esenciální“ označuje tuky, které si tělo není schopno samo vyrobit
  • Příjem Omega-3 a Omega-6 by měl být ve vyváženém poměru
    • K tomu je potřeba minimalizovat konzumaci fast-food jídel, sladkostí z obchodu a rafinovaných olejů ze semen
    • A zařadit do stravy ryby, plody moře a kvalitní hovězí či jehněčí maso

nenasycené tuky rozdeleni

Z předchozího článku již víme, že nenasycené tuky lze rozdělit do tří skupin: mono-nenasycené, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny (MK). Nenasycené tuky jsou charakterizovány jednou nebo více dvojnými vazbami uhlíku. Čím více těchto vazeb, tím tekutější je tuk při pokojové teplotě. Například: kokosový tuk je zcela tuhý (drtivá většina MK je nasycených) a naopak žloutek je téměř tekutý (obsahuje totiž větší množství mono- a poly- nenasycených MK).

Mono- nenasycené tuky

Mono-nenasycené mastné kyseliny jsou obecně považované za zdravé. V tomto případě s veřejným výživovým doporučením výjimečně souhlasím. Stejně jako nasycené tuky jsou netoxickým zdrojem energie a mají spoustu pozitivních účinků na lidské tělo (zejména na správnou skladbu cholesterolu).

Jiný názor mám ale na to, odkud tyto tuky čerpat. Dle veřejného mínění jsou ultimátním zdrojem mono-nenasycených tuků rostlinné oleje v čele s olivovým. Tento druh tuku ale není výsadou pouze rostlinné říše. Velmi dobře jsou mono-nenasycené tuky zastoupeny například v másle, sádle, hovězím mase nebo vejcích. Každá přirozená potravina je vždy mixem několika různých druhů mastných kyselin. (viz. úvodní obrázek předchozího článku)

Poly- nenasycené tuky

Poly-nenasycené mastné kyseliny jsou často označovány slovem „omega“ a číslem, které určuje polohu jejich dvojné vazby. Nás budu zajímat především omega-3 a omega-6 MK, které tělo není schopno samo syntetizovat a je nutné je přijímat ve stravě – z toho jejich přívlastek esenciální, neboli nezbytné. Média ale i náš instinkt nám radí: Nezanedbávejte jejich příjem! Pozor ať netrpíte deficitem! Když ale budeme pátrat, proč tak úžasně schopný a evolucí prověřený stroj, jako je lidské tělo, jejich syntézu neumí, přijdeme na to, že důvod je logický. Tělo jich pro svou správnou funkci potřebuje jen zanedbatelné množství, přibližně 1% z přijaté energie.

Vzhledem k přirozenému výskytu těchto MK ve spoustě potravin je tedy vznik deficitu téměř nemožný.

Proč o nich tedy vůbec píši? Nejdřív stručně něco k jejich využití v těle. To nám ukáže, proč se nevyplatí je zanedbávat úplně. Poly-nenasycené tuky jsou důležitou součástí buněčných membrán, jsou nezbytné pro syntézu endokanabinoidů a účastní se zánětlivých procesů.

Omega-6 MK působí v těle pro-zánětlivě.  Hlavními zdroji těchto tuků jsou zejména ořechy, semena a oleje z nich extrahované. Tyto tuky se nám však dostávají nenápadně do stravy ještě další cestou. Spousta průmyslově vyráběných potravin obsahuje blíže nespecifikovaný „rostlinný tuk“, což je zpravidla sójový olej nebo obdobná varianta levného masově vyráběného oleje. Stejně tak je obsahují smažené potraviny z rychlého občerstvení. Tyto oleje jsou velmi bohaté na omega-6 tuky (nehledě na řadu toxinů).

nenasycené tuky omega-6

Omega-3 MK v těle působí naopak proti-zánětlivě. Tyto tuky najdeme zejména v rybách a mořských plodech, lněném nebo chia semínku a v určité míře také v kvalitním hovězím či jehněčím mase (chov na malých farmách tradičním způsobem, volný pohyb, přirozená strava).

nenasycené tuky omega-3

Vzhledem k jejich funkcím tedy není překvapivé, že lidské tělo preferuje přibližně vyrovnaný poměr těchto esenciálních mastných kyselin.

Problém

Dnešní běžná strava dokáže zajistit poměr až 1:20 ve prospěch omega-6 tuků. Pokud tato nerovnováha trvá dlouhodobě, tělo je neustále v pro-zánětlivém stavu a to má řadu potenciálně fatálních následků. V první řadě tento stav podporuje rozvoj všech zánětlivých onemocnění jako revmatoidní artritida či astma a narušuje funkci imunitního systému (rozvoj alergií). Dalšími riziky jsou vznik ulcerózní kolitidy, rakoviny prostaty a celkově vyšší riziko úmrtí, které bylo ilustrováno řadou klinických studií (volně dostupné jsou: Corn Oil Study, Minesota coronary survey).

Naše tělo potřebuje těchto esenciálních MK jen velmi malé množství. Nadbytek, ať už v poměru 1:1 či 1:20 je v těle peroxidován a může tak přispívat obezitě, onemocnění jater a zvyšovat riziko srdečních chorob.

Všechno ale nemusí být tak černé, ve správném množství a poměru sebou poly-nenasycené tuky nesou řadu blahodárných účinků. Zejména snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, zlepšení hustoty minerálů v kostech, zmírnění depresí a stavů úzkosti či agresivity a v neposlední řadě také zlepšená regenerace po fyzické námaze a hojení tkání po úrazech.

Řešení

Není potřeba panikařit, ani sahat po kalkulačce a počítat přijaté tuky. Aby měl člověk poly-nenasycené tuky pod kontrolou, stačí se vydat správným směrem. Vzhledem ke složení dnešní stravy to znamená následující: Výrazné snížení příjmu omega-6 MK doprovázené pravidelným přísunem omega-3 MK. Jak na to?

  • Nahradit v kuchyni všechny oleje s vysokým obsahem omega-6 MK (oleje ze semen, luštěnin a obilovin) vhodnějšími alternativami – plodové oleje (olivový, kokosový), máslo či sádlo
  • Vynechat či omezit veškeré průmyslově zpracované a balené potraviny – a tím minimalizovat konzumaci pochybných „rostlinných olejů“
  • Zařadit do stravy ryby, plody moře a kvalitní hovězí či jehněčí maso

You want to be at the top of a food chain whose base is green plants and algae; so eat fish, shellfish, and ruminants (beef, lamb, goat).

Člověk by měl být na nejvyšším stupni potravního řetězce, jehož základem jsou řasy a zelené rostliny; takže by měl jíst ryby, korýše a přežvýkavce (hovězí, jehněčí, kozí).

Paul Jaminet, Perfect Health Diet

Tipy – Využití omega-3 MK značně ovlivňuje délka jejich uhlíkového řetězce (více zde v odstavci Metabolismus tuků). Lidské tělo využívá MK s dlouhým uhlíkovým řetězcem, a proto také živočišné zdroje obsahují tuky téměř výhradně v této podobě. Naopak MK z rostlinných zdrojů mají řetězec krátký. Lidské tělo umí délku řetězce upravit, ale je při tom velmi neefektivní. Při snaze zvýšit omega-3 MK ve své stravě mějte na paměti, že využitelnost z ryb bude nesrovnatelně lepší než např. z lněného semínka.

Mohlo by se vám líbit...

komentářů 7

  1. Miroslav Kmeť napsal:

    Ešte doplnenie k tej dĺžke reťazcov. Práve MK s dlhším reťazcom (EPA, DHA a kyselina arachidonová) sú tie, ktoré v tele plnia dôležité úlohy a ich syntéza z omega3 a omega6 je realizovaná úplne rovnakým mechanizmom. To znamená, že pokiaľ má niekto v strave priveľa omega6 a menej omega3, tie najdôležitejšie omega3 – DHA a EPA – sa budú syntetizovať len veľmi minimálne a to sú MK nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.

    • Jiří Kaloč napsal:

      Děkuji za doplnění. Souhlasím, EPA a DHA, tedy omega-3 MK se středně dlouhým a dlouhým řetězcem jsou ty, které naše tělo ke správné funkci potřebuje. Proto doporučuji pro jejich doplnění konzumaci ryb. Ty obsahují přímo EPA a DHA a tělo není nuceno syntetizovat. V případě lněného semínka, které obsahuje zejména ALA, tedy omega-3 MK s krátkým řetězcem, je naše tělo nuceno ji konvertovat na EPA (pouze 8% efektivita) a z toho pak ještě na DHA (pouze 0,4 – 5% efektivita), aby pokrylo své potřeby. Což je také cesta, ale daleko méně efektivní.

  2. Ondřej Mašek napsal:

    Z informací z tohoto článku jsem jaksi na rozpacích. V podstatě každodoně kozumuji ořechy nebo semena, a to jak samostatně, nebo jako dochucení salátů, polévek atd. s tím, že je to prostě zdravé Tzn. potraviny s Omega-6 MK, ale z Vašeho textu jsem nabyl dojmu, že nedělám dobře a tyto potraviny mají více negativ než pozitiv. Navíc jako sportovec vytrvalec se na dlouhých trenincích snažím právě ořechy nahradit příjem sacharidů. To znamená, že je to všechno špatně?

    • Jiří Kaloč napsal:

      Článek mám v plánu aktualizovat. Zejména chci doplnit jednu informaci, a to že vyvážený poměr omega-3 a omega-6 MK je důležité dodržovat zejména pro lidi, kteří nejedí ryby, tedy nemají ve stravě zdroj omega-3 tuků s dlouhým řetězcem (EPA a DHA). Ti, kteří ryby ve stravě mají, tento poměr nemusí až tak řešit.
      A co se týká tuků obecně, tak určitě chci, aby jednoznačněji vyznělo, že tuky, které člověk čerpá z opravdových a průmyslem nezpracovaných potravin, v drtivé většině případů problém nebudou. Jinými slovy pokud jím celistvé ořechy nebo semínka (které si třeba nasekám), tak je vše v pořádku. Pokud ale jím průmyslově ultra-zpracovaný výrobek z nich (slunečnicový olej, apod.), tak tam už je riziko vzniku problému daleko vyšší a to nejen kvůli poměru obsahu omega-3 a omega-6 MK.

  1. 17.4.2015

    […] nadbytek. Více o tom, jak dostat esenciální omega-3 a omega-6 tuky do příznivého poměru tady. V nové pyramidě se bez umělých tuků […]

  2. 22.6.2015

    […] MK. To je velmi podstatné vzhledem k velkému nedostatku těchto MK ve dnešní stravě, viz. předchozí článek. Stejně tak bude mít příznivější složení nasycených tuků. Obsahuje větší množství […]

  3. 7.7.2015

    […] obrázkem. V dalších kapitolách se dostanu k tomu, co víme o vlivu nasycených a nenasycených tuků na lidské […]

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.