Maso – jíst či nejíst? III.

V minulém článku jsem psal o mase ve spojitosti s rizikem onemocnění. Závěrečný díl tohoto miniseriálu chci věnovat naopak benefitům, které konzumace masa přináší. A také shrnutí, jestli je pro moderního člověka zdravější maso:

Jíst či nejíst?

Když dám dohromady informace ze všech třech článků, tak je moje odpověď následující.

Ano, pokud:

• Budu jíst maso ze zvířat, které jí a žijí přirozeně.
• Budu jíst “celé zvíře”.
• Budu maso upravovat za mírných teplot a marinovat.
• Budu jíst maso v kontextu zdravé a vyvážené stravy. Maximum nezpracovaných potravin jako ovoce a zelenina. Minimum vysoce zpracovaných jako cukr a mouka.
• Budu jíst maso v kontextu přirozeného životního stylu (dostatek pohybu a spánku, minimum chronického stresu, atd.)

Ne, pokud:

• Budu jíst převážně průmyslově zpracované maso.
• Budu jíst maso v rámci nezdravé stravy a životního stylu.

Maso a živiny

Maso poskytuje širokou škálu důležitých mikro i makro živin. Zdaleka to není jen zdroj proteinu. Ve 100 gramech mletého hovězího masa s 10% tuku najdete průměrně:

• Protein: 43% DDD (doporučené denní dávky)
• Tuk: 14% DDD
• Vitamín B12 (Cobalamin): 42% DDD
• Vitamín B6 (Pyridoxin): 16% DDD
• Vitamín B3 (Niacin): 26% DDD
• Vitamín B2 (Riboflavin): 9% DDD
• Železo: 13% DDD (v snadno vstřebatelné formě hemu)
• Zinek: 36% DDD
• Selen: 25% DDD
• Fosfor: 18% DDD

Obsahuje taky řadu minerálů a vitamínu ve stopovém množství a důležité látky jako kreatin (rychlá energie pro svaly při intenzivní námaze) a karnosin (podporuje regeneraci, antioxidant). Navíc pokud jde o maso přirozeně žijících zvířat, tak bude obsahovat ještě cenné omega-3 MK a daleko více antioxidantu CLA a vitamínů A a E. Není se co divit, že takto koncentrovaný zdroj živin byl preferovanou součástí jídelníčku v tradičních populacích. Jaké dopady má konzumace masa na růst, plodnost a výkonnost v dnešní době?

Maso a růst u dětí

Veganská makrobiotická strava (rýže, sója, zelenina a ovoce) dle observačních studií způsobuje nedostatečnost některých důležitých živin a tím nižší vzrůst takto se stravujících dětí. Po zařazení ryb a tučných mléčných výrobků se růst rapidně urychlí (1,2,3). I jiné způsoby veganského stravování mají většinou za výsledek nižší váhu a vzrůst dětí (4,5,6). Děti vegetariánů jsou váhově a výškově srovnatelné s dětmi masožravců (7,8,9). Přidání masa do stravy, která má nízký obsah živočišných potravin, má za následek lepší kognitivní vývoj, výsledky ve škole a rozvoj muskulatury (10,11).

Maso a plodnost

Výsledky observačních studií nejsou jednoznačné, ale naznačují vyšší výskyt problémů s plodností u žen, které se stravují vegetariánsky a vegansky (1,2,3). Tuto hypotézu podporuje i malá kontrolovaná intervenční studie. Dle nové observační studie z r.2014 platí podobné i mu mužů (nižší koncentrace spermií a pohyblivost) s veganskou či vegetariánskou stravou.

Maso a atletická výkonnost

Řada observačních studií ukazuje, že neexistuje vztah mezi konzumací masa a výkonností ve vytrvalostních sportech (1,2,3,4,5,6,7). Na druhou stranu existují studie, které ukazují, že všežravci mají lepší výsledky v silových disciplínách (1,2,3).

Možné mechanismy? U aktivních sportovců na veganské / vegetariánské stravě mohou vznikat určité nedostatky. Zejména: vitamín B12 (v rostlinách se vůbec nevyskytuje), železo (v rostlinách se vyskytuje v těžko vstřebatelné formě), protein (zejména aminokyseliny lysin, theonin, tryptofan a methionin), zinek, riboflavin, vitamín D, kalcium a také nedostatek kalorií celkově. Vstřebání těchto i dalších živin také mohou zabraňovat v rostlinách vyskytující se anti-nutrienty (např. kyselina fytová).

Jsou vegetariáni zdravější?

Z předchozího článku víme následující:

• Vegetariáni mají nižší riziko vzniku srdečních chorob.
• Vegetariáni mají asi o 18% nižší riziko vzniku rakoviny než všežravci.
• Vegani jsou obecně hubenější než vegetariáni a ti zase hubenější než všežravci.
• Vegani a vegetariáni mají nižší riziko výskytu cukrovky ve srovnání s všežravci.

Na první pohled by se zdálo, že případ je uzavřen. Všechny odkazované studie však neberou v potaz jeden zásadní fenomén, tzv. “healthy user bias” neboli zkreslení zdravým uživatelem. Teorie předpokládá že lidé, kteří dělají něco pro své zdraví v jedné oblasti života budou pravděpodobně mít snahu dělat totéž v oblastech dalších (1,2). To v praxi znamená, že vegetariáni, kteří se snaží jíst zdravě budou pravděpodobně také méně kouřit, více sportovat, relaxovat a celkově svému zdraví věnovat více pozornosti. Totéž bude platit i z opačného pohledu. Lidé, kteří jedí více uzenin a fast food jídel budou zřejmě konzumovat méně zeleniny a ovoce, nebudou dbát na pitný režim, pravidelný pohyb, atd. Jak velký vliv má to má na observační studie zkoumající maso?

Není lehké postavit studii tak, aby tomuto zkreslení nepodléhala. Mezi vegetariány bude vždy výrazně více tzv. “healthy userů” než v běžné populaci, která maso jí. Přesto se to podařilo výzkumníkům na Oxfordské univerzitě. Ve své studii totiž srovnávali 11 000 vegetariánů a všežravců, kteří nakupovali v obchodech se zdravou výživou. Parametr “motivace žít zdravě” se tím u obou skupin téměř vyrovnal. Při následné kontrole po 17ti letech pak zjistili, že riziko srdečních chorob a úmrtnosti celkově byly mezi skupinami srovnatelné a zároveň výrazně nižší oproti běžné populaci.

Maso – Individuální volba

Zdá se, že konzumace masa v rámci zdravé stravy a životního stylu nemá negativní dopad na zdraví moderního člověka. Totéž lze pozorovat i u tradičně žijících populací, o kterých jsem psal v prvním článku. Zásadní rozdíl je ale v tom, že tyto kmeny konzumaci masa nepovažují za volbu. Maso je velmi koncentrovaný zdroj kalorií i živin a přirozený skon jej vyhledávat je z evolučního hlediska naprosto logický. V dnešní době, kdy jsou obchody plné jídla 7 dní v týdnu a kdy je běžná suplementace vit. B12, však volbu máme. Vegetariáni a vegani plodí zdravé děti a jsou schopní úspěšně v životě fungovat na všech úrovních. Maso již esenciální roli nehraje.

V kontextu přirozeného životního stylu lze dosáhnout zdraví s masem i bez něj.

Zůstává tedy individuální volbou, kterou cestou se kdo vydá. Nemá příliš význam debatovat, která je správnější. Lepší je zaměřit se na kvalitu potravin celkově. Přemýšlet, které potraviny jsou přirozené a dostupné v našem okolí a podnebných podmínkách. Zajímat se o to odkud potraviny pocházejí a co se s nimi děje, než se nám dostanou na talíř.

V prvním díle: Je maso pro člověka přirozenou potravinou? Jaký je rozdíl mezi masem z malé bio farmy a průmyslového velkochovu?

V druhém díle: Co říká současný výzkum o mase ve spojitosti s nemocemi jako rakovina, cukrovka a srdeční choroby?

Chriss Kresser

Stephen Guyenet

Poděkování posílám zejména těmto dvěma výzkumníkům, jejichž články mi hodně usnadnily orientaci v odborné literatuře. Vřele doporučuji jejich blogy k pravidelné četbě.