Hlad – proč nedokážeme přestat jíst? II.

Z prvního dílu už víme, proč máme hlad. Proč ale nedokážeme přestat jíst? Proč je obezita na vzestupu a spousta lidí bojuje s kily navíc?

Nejprve je důležité porozumět tomu, jak je hlad v těle regulován a jak tyto systémy regulace mohou selhávat. Pak uvidíme, co se dá dělat proto, abychom se zase na hlad mohli spolehnout.

Co si z článku odnést?

• Pochutiny dokáží silně stimulovat náš systém odměny. Ten má zásadní vliv na naše chování a způsobí, že začneme vyhledávat takové potraviny častěji.
• Strava chudá na vitamíny, minerály a bílkoviny nás nutí jíst daleko více než potřebujeme. Pocitu hladu se nezbavíme, než tělo pokryje všechny své nutriční potřeby.
• Nedostatek pohybu, chronický stres a nadváha přispívají ke vzniku leptinové rezistence. Ta je zásadní překážkou při zdravém hubnutí.
• Hlad nejlépe zkrotíme tak, že se budeme pravidelně hýbat a zajistíme, aby naše strava byla nutričně plnohodnotná.

Jaké jsou biologické mechanismy regulace hladu?

Už víme, že hlad se skládá ze čtyř procesů: sytost, nasycení, co máme rádi a co chceme. Sytost a nasycení ovlivňují především neurologické signály a hormony. Velmi podrobně jsou procesy popsány v této studii (1). Zde je krátké shrnutí pro základní porozumění jejich funkcí.

Leptin (tukové buňky) Produkují jej všechny tukové buňky v těle. Jeho množství mozku dává informaci o tom, kolik energie máme k dispozici. Mozek informace vyhodnotí a podle toho určí, kolik energie je potřeba přijmout. Leptin tedy ovlivňuje hlad a adipozitu v dlouhodobém horizontu (2).

Ghrelin (žaludek) Jeho přítomnost způsobuje chuť k jídlu a hlad. Hladina ghrelinu klesá s tím, jak se náš žaludek plní.  Sacharidy a bílkoviny omezí množství produkovaného ghrelinu více, než tuky. Výjimkou je fruktóza, na kterou není schopný reagovat.

Cholecystokinin neboli CCK (tenké střevo) Hlavní funkcí CCK je informovat mozek o přítomnosti mastných kyselin a aminokyselin v tenkém střevě a tím snižovat pocit hladu. Jeho vylučování zajistí zejména bílkoviny a tuky, sacharidy jej neovlivní. CCK také spouští produkci trávících enzymů.

Inzulin (slinivka břišní) Jeho úlohou je kontrolovat, aby hladina cukru v krvi nebyla příliš vysoká. Umožňuje buňkám vstřebat glukózu z krve. Část přijaté glukózy se spotřebuje na energetický metabolismus a část se přemění na zásobní glykogen. Nadbytečná glukóza je pak převedena na tuky a uložena. Přítomnost inzulinu tedy také snižuje pocit hladu.

Glukagon (slinivka břišní) Funguje jako protipól k inzulinu. Kontroluje, aby hladina cukru v krvi nebyla příliš nízká. Stimuluje přeměnu uloženého glykogenu v játrech na glukózu (glykogenolýza), podporuje tvorbu glukózy z molekul aminokyselin (glukoneogeneze) a snižuje spotřebu glukózy v játrech. Jeho přítomnost zvyšuje pocit hladu.

Neurologické signály • Zvětšování žaludku při jídle zaznamenávají patřičné receptory a posílají informaci skrz bloudivý nerv do mozku (3). Díky tomu mozek ví, jaký objem jídla v žaludku má a může určit, kdy přestat jíst.

To „co máme rádi“ a „co chceme“ formuje zejména systém odměny skrze neurochemikálie jako dopamin, opioidy a endokanabinoidy (4,5). Ty určují míru potěšení z jídla a dokáží ovlivnit naše budoucí chování.

Problémy s regulací hladu

I přes komplexní mechanismy regulace hladu se systém z rovnováhy může vychýlit. Existují dvě příčiny, proč se to děje. V krátkodobém horizontu (od jídla k jídlu) skrz systém odměny dokážeme ošálit proces nasycení. V dlouhodobém horizontu (týdny, měsíce, roky) může nastat problém v zajištění dostatečné sytosti.

Hlad a systém odměny

Evoluce zajistila, aby nám chutnaly potraviny, které jsou pro nás vhodné (maximum živin a minimum toxinů). Základní charakteristiky, které preferujeme, jsou následující (6):

• Sladká chuť (signalizuje vysoký obsah energie s minimem toxinů)
• Obsah tuku (nejkoncentrovanější zdroj energie)
• Obsah sacharidů (snadno a rychle vstřebatelný zdroj energie)
• Obsah bílkovin (základní stavební látka)
• Obsah soli (přítomnost nejdůležitějších minerálů)
• Glutamáty a chuť umami (signalizuje obsah bílkovin / aminokyselin)
• Kalorická koncentrace (signalizuje efektivitu získávání energie)

Tyto vlastnosti a především potraviny, které obsahují jejich kombinace, mají velký vliv na neurochemikálie jako dopamin, opioidy a endokanabinoidy (7,8). Díky nim zažíváme potěšení z jídla. To pak dokáže ovlivnit procesy jako paměť, učení a rozhodování. Výsledkem je, že vyhledáváme takové potraviny častěji. Do detailu tuto teorii rozebírá výzkumník a obezitolog Stephen Guyenet (9,10).

Ve studii z ledna 2015 (11) testovali různé potraviny a jejich návykovost. Nebude žádným překvapením, že top 7 vypadala následovně:

Jeden z problémů je, že těchto „vysoce atraktivních“ potravin sníme více, než bychom chtěli (12). Systém odměny je jimi tak silně stimulován, že signály nasycení přestaneme vnímat.

Další problém je, že tyto potraviny z pravidla neobsahují dostatek bílkovin ani vlákniny. Proto ani signály nasycení nemohou spouštět v dostatečné míře (13).

Hlad a regulace sytosti

Existují dvě teorie, které popisují, proč systém sytosti selhává. První skrz nedostatek mikro-živin ve stravě a druhá skrz leptinovou rezistenci.

Vitamíny, minerály a bílkoviny

Tělo sleduje nutriční hodnotu potravin skrz receptory na jazyku a dále v zažívacím traktu. Na základě toho pak vylučuje hormony, které signalizují pocit sytosti. Nejpřísněji sledovanou živinou jsou bílkoviny. Experimenty ukazují, že systém kontroly je tak silný, že člověk pokračuje v konzumaci potravin tak dlouho, než pokryje minimální nároky těla na bílkoviny (14,15,16).

Podobná situace platí i pro vitamíny a minerály. Pokud je naše strava chudá na mikro-živiny, tak tělo stále vyvolává pocit hladu (nutriční hlad), než si ve stravě najde všechny požadované látky. To bohužel znamená, že sníme i spoustu kalorií, které tělo nepotřebuje a uloží v podobě tělesného tuku (17,18,19).

Toto potvrzují i laboratorní experimenty, kde podávání speciálně sestavených multivitamínů dokáže u lidí snížit pocit hladu nebo usnadnit hubnutí (20,21,22,23).

Čím nutričně koncentrovanější naše strava je, tím menší budeme mít pokušení vyhledávat „prázdné kalorie“. A stejně tak čím víc „prázdných kalorií“ sníme, tím více jich budeme v budoucnu chtít. Blíže o teorii mluví J.Stanton (video, literatura).

Leptinová rezistence

Systém dlouhodobé energetické rovnováhy je regulován hormonálně. Leptinová rezistence (24) znamená, že mozek „neslyší“ signály tukových buněk a nabývá dojmu, že zásoby tuku jsou nedostatečné. Tělo pak přechází do úsporného režimu a výsledkem je větší hlad a pocit únavy a nedostatku energie.

Leptinová rezistence může vznikat z několika důvodů. Jednak kvůli samotné vysoké přítomnosti leptinu (obezita), kdy je mozek těmito hormony přesycen a ztrácí schopnost na ně reagovat. Dále kvůli nízké aktivitě člověka, chronickému stresu a chronickému zánětu hypotalamu.

Evoluční a moderní motivace jíst

Náš systém regulace hladu se vyvíjel po stovky tisíc let tak, aby nám umožnil úspěšně projít sítem evoluce. Přesto je vidět, že příležitostí pro jeho selhání je dnes řada. Jak to? Myslím, že částečně to vysvětlují rozdíly v prostředí, ve kterém se naše tělo vyvíjelo a ve kterém žije dnes.

Jaké máme motivace jíst a co nás naopak od jídla odrazuje?

PRO: hlad, chutnost (atraktivita potraviny), kalorická koncentrace, návykovost, zábava, sociální prostředí, zvyk

PROTI: náklady na získání potraviny, sytost / kalorie (schopnost zasytit), síla vůle, nežádoucí vlastnosti potraviny

Když jednotlivým motivacím přidělíme váhu, kterou měli lidé kdysi a kterou mají dnes, mohlo by to vypadat následovně:

Obrázek pochází z článku „Why do we eat?“ od S.Guyeneta.

Naši předkové měli motivací jíst daleko méně. Jedli na naše poměry jednoduchá jídla, která měla větší potenciál zasytit (více vlákniny, bílkovin a vody). A k tomu ještě získání stravy vyžadovalo značné množství energie, času a představovalo určité riziko. Takové prostředí nedává příliš prostoru ne-homeostatickému jezení.

Opačná situace je v dnešní době. V podstatě jediný silný faktor, který nás od jídla odrazuje, je síla vůle. A ta rozhodně není pro řadu lidí efektivním nástrojem. Moderní jídla nedokáží tak dobře zasytit a náklady na jejich získání jsou zanedbatelné. Stačí objednat nákup online, jídlo vám dovezou a vyskládají přímo do spíže. Oproti tomu důvodů jíst existuje celá řada, jak víme z předchozího článku.

Je vidět, že mechanismy regulace hladu jsou stavěné na zcela jiné prostředí, než v jakém se pohybujeme. Tělo počítá s pravidelným pohybem a naopak není připravené na takovou dostupnost a atraktivitu potravin. To, co bylo efektivní strategií získávání potravy dříve (s minimálním úsilím zajistit maximální přísun energie), nyní naše zdraví ohrožuje.

Jak zastavit hlad?

Abychom se mohli spolehnout na pocit hladu, musíme tomu přizpůsobit naše okolí. Výrazně nám k tomu pomůže, když se přiblížíme životnímu stylu našich předků.

• Pohyb – Jídlo už nemusíme lovit, pěstovat nebo sbírat. Můžeme ale ušetřený čas věnovat pohybu, který nás baví.
• Vitamíny a minerály – Naše potraviny jsou sice pěstovány ve vyčerpané půdě a zvířata chována v nepřirozených podmínkách. Přesto ale můžeme stravu upravit tak, abychom vytěžili z dostupného maximum (Potravinová pyramida 2.0).
• Skladba stravy – Když se obklopíme pochutinami, kterým nelze odolat, tak neodoláme. Když dáme přednost chuti před výživovou hodnotou (fritované x vařené), tak i kvalitních potravin sníme více, než potřebujeme.

V díle I. více o různých typech hladu a jak poznat hlad opravdový od toho naučeného.