Hlad – opravdový nebo naučený? I.
Proč jíme? Proč máme nutkání jíst, i když vlastně hladoví nejsme? Jak rozeznat hlad naučený od toho opravdového?
V první řadě je důležité pochopit co je to hlad a co jej ovlivňuje.
Co si z článku odnést?
- Naučený hlad má mnoho příčin (čas, chuť, emoce, společnost) a zcela se mu nevyhneme. Vždy je ale nutné, aby jídlo zůstalo volbou, nikoli bezmyšlenkovitým aktem.
- Nejvhodnější je jíst, když cítíme hlad fyziologický. To je ten pocit, který máme cca 6 hodin od posledního jídla nebo čerstvě po návratu z dlouhé tůry bez svačiny.
- Podstatné je také předcházet nutričnímu hladu. Nejlépe úpravou stravy tak, aby byla bohatá na vitamíny a minerály.
Co je hlad?
Hlad je výsledkem interakce čtyř prokazatelně odlišných a klinicky měřitelných biochemických procesů. Sytost, nasycení, co máme rádi a co chceme (1,2).
Sytost
Je aktuální nutriční a metabolický stav těla. Zahrnuje naše biochemické reakce na vstřebané i uložené živiny. Zajišťuje dlouhodobou energetickou rovnováhu. Sytost je sledována a řízena hormonálně, zejména skrz leptin a inzulín (více o hormonech v II. díle). Ovlivňuje jí příjem energie, tukové zásoby, fyzická aktivita a zánětlivost (3).
Nasycení
Je odhad budoucího stavu sytosti na základě smyslových vjemů a kognitivních procesů při jídle. Zajišťuje krátkodobou energetickou rovnováhu. Nasycení je sledováno skrz neurologické signály a hormonálně zejména pomocí CCK a ghrelinu. Ovlivňuje jej zejména příjem energie, energetická koncentrace potraviny, obsah vlákniny a obsah bílkovin (4).
Co máme rádi
Hedonický dopad dané potraviny, neboli potěšení, které z jídla máme. Je sledováno smyslovými vjemy a porovnáváno s již existujícími preferencemi. Ovlivňuje jej zejména subjektivní atraktivnost / chutnost potraviny (5).
Co chceme
Motivace získat to, co máme rádi. Je tvořena převážně prvními třemi procesy. Co chceme je ovlivněno faktory jako: cena jídla (dostupnost), cíle, stres, nálada, vůle, společenské prostředí a návyky (6).
Druhy hladu
V odborné literatuře jsou rozlišovány dva druhy hladu. Homeostatický, neboli takový, který umožňuje držet energetické zásoby těla v rovnováze a ne-homeostatický, který tělo z rovnováhy vychyluje.
Naučený hlad
Naučený hlad je hladem ne-homeostatickým. Vzniká především na základě toho, “co máme rádi” a “co chceme”. Zřídka na základě stavu sytosti nebo nasycení. Má mnoho podob a mnohé z nich mají velký potenciál v dlouhodobém horizontu zvyšovat adipozitu a riziko nemocí s ní spojených. Pro lepší orientaci jej lze rozdělit do čtyř kategorií: časový, chuťový, společenský a emoční hlad.
Časový hlad
Ne zřídka máme jídla naplánované jako podle hodinek. V 8:00 snídaně, v 12:00 oběd a v 19:00 večeře. Je to praktické a byli jsme k tomu vedeni od útlého věku. Ale právě tam se dost možná stala chyba. Jako mimina fungujeme dle vlastního režimu a totéž je přirozené pro naše tělo po celý život.
Praktičnost nás vede ještě k dalšímu typu časového jezení. Hlad ještě nemáme, ale za půl hodinky začíná dlouhý meeting a potom hned trénink. Výsledkem je jídlo tzv. „pro jistotu“.
Tělo velmi dobře ví, co chce a kdy to chce. Problém nastává, když se snažíme převzít otěže do vlastních rukou.
Jak na něj? Pokud se chceme spolehnout na vlastní hlad, je potřeba mu naslouchat a umět se přizpůsobit. Nebrat naplánovaná jídla jako dogma. Důležité je také mít na paměti, že bez jídla zdravý člověk vydrží opravdu dlouho. Naše hlavní starost by měla být, jestli jsme pokryli nutriční a kalorické nároky těla za den. Ne, jestli jsme splnili plánovaný počet jídel v konkrétní hodiny.
Chuťový hlad
To není hlad, ale chuť! Tuhle větu jsme slyšeli od rodičů a vlastního svědomí mnohokrát. V dnešní době máme bohužel daleko více vnějších podnětů, které nás nutí myslet na jídlo, než kdy dřív.
Vůně čerstvě upečeného pečiva. Neodolatelný cheesecake ve výloze cukrárny. Reklama na novou příchuť či tradiční recepturu. Billboard s orosenou sklenicí. Ten pocit usednutí na gauč před TV po celém dni v práci. Každý z našich smyslů má svou Achillovu patu. Někdy stačí jen nechat chvíli hlavu nezaměstnanou a myšlenky se začnou ubírat k nějaké pochutině.
To, které potraviny jsou pro nás neodolatelné má na svědomí výchova, společenské vlivy a naše vlastní zkušenosti. Vždy lze ale chuť od hladu bezpečně odlišit.
Test – Pokud zní řapíkatý celer nebo plané vařené brambory lákavě, tak je to hlad. Pokud hledáme specifickou chuť, vůni, křupavost, vláčnost apod., tak už jsou to chutě
Jak na něj? Když ochutnávat, tak vědomě. Naplánovat si v rámci kvalitního jídla nějakou zajímavou novou chuť, nebo zákusek je skvělá věc! Problém nastává, když se začnou množit situace, kdy podléháme momentálnímu svodu.
Společenský hlad
Co se stane, když si po vydatném jídle v restauraci všichni kamarádi objednají dezert? A co, když kolega v práci přinese dort na oslavu narozenin? A co chlebíčky na meetingu, brambůrky na party, bábovka od babičky?
Jídlo je tak úzce spjato se společenským životem, že se podobným situacím téměř nelze vyhnout. Pokušení, kterému úspěšně čelíme sami, se najednou stává neodolatelným. Často podléháme jenom proto, abychom neurazili nebo netrhali partu.
Jak na něj? Člověk je společenský tvor, vyhýbat se těmto situacím není řešení. Je potřeba k nim ale přistupovat vědomě a rozhodnout se svobodně. Vždy by to měla být naše volba, zda si zákusek, dort nebo bábovku dáme.
Emoční hlad
Když máme radost, jídlem slavíme. Když jsme smutní, jídlo nám poskytne útěchu. Jíme, abychom kompenzovali něco, co nám v životě chybí: láska, požitek, vzrušení.
Jídlo nás dokáže uklidnit, když jsme ve stresu. Toto je obzvlášť častý důvod emočního jezení. Krátkodobý intenzivní stres náš apetit potlačuje. Chronický stres má však opačné účinky a k tomu ještě negativně ovlivňuje naše preference v jídle po dalších 24 hodin (7).
Nebezpečné spojení je také jídlo a provinilost. Všichni známe ten vnitřní monolog: “Dneska jsem neodolal zákusku po obědě, tak už na to kašlu a budu prasit až do večera.”
Jak na něj? Zásadní je rozeznat emoce, které před jídlem cítíme a najít způsob jak jim nechat volný průběh. Nereagovat na ně. Potom se můžeme snažit vyřešit příčinu problému. Opravdový hlad totiž příčinou určitě není.
Fyziologický hlad (tělo chce energii / kalorie)
Je jedním ze dvou typů homeostatického hladu. Tělo jím signalizuje potřebu energie / kalorií. Vzniká zejména na základě hormonální signalizace (CCK, ghrelin, glukagon,leptin). Ten pocit, který máme cca 6 hodin od posledního jídla nebo čerstvě po návratu z dlouhé tůry bez svačiny. To je ono! To je opravdový hlad.
Pokud člověk nemá zásadní metabolický problém nebo jiné dlouhodobé výživové deficity, tak by to měl být relativně příjemný ne urgentní pocit. Zvlášť pokud víme, že jídlo je v našem dosahu. V dětství toto vnímáme velmi snadno. Bohužel s věkem, špatnými návyky a moderní stravou už je to pro nás obtížnější. V díle II. více o tom, proč to tak je.
Jak na něj? Jíst! Náš zažívací trakt bude fungovat daleko efektivněji, když budeme jíst pouze tehdy, kdy cítíme fyziologický hlad.
Nutriční hlad (tělo chce živiny)
Je druhým typem homeostatického hladu. Je to signál těla, že mu chybí mikroživiny (vitamíny a minerály). Tělo sleduje nutriční hodnotu potravin skrz receptory na jazyku a dále v zažívacím traktu (8,9). Hormonálně pak signalizuje míru hladu.
Rozeznat tento typ hladu je o něco náročnější. Řada lidí jej pocítí až v podobě nemoci, která nevyhnutelně následuje, pokud tělo chronicky strádá. V začátku se může projevovat jako nenápadný, ale neustále přítomný pocit hladu. Výrazné znamení je například opětovný hlad již 15 – 60 minut po velkém jídle.
V ideálním případě bychom měli nasytit tento druh hladu zároveň s hladem fyziologickým. Běžná moderní strava bohužel neobsahuje dostatek vitamínů a minerálů. Je to začarovaný kruh. Tělo volá po mikro-živinách, dostává stravu bohatou na kalorie, ale ne na vitamíny a minerály. Hlad zůstává, přebytečné kalorie se uloží jako podkožní tuk a proces se opakuje.
Jak na něj? Nejlepší zbraní je jíst potraviny velmi bohaté na mikro-živiny jako zelenina, ryby, vejce, ořechy, kvalitní maso a ovoce. Pro bližší představu doporučuji mrknout na Potravinovou pyramidu 2.0.
Tip – Chronická dehydratace se může projevovat také jako hlad. Proto je dobré se vždy zamyslet, kolik jsme toho za den vypili (s ohledem na počasí a naší aktivitu).
Jak vyzrát na hlad?
Základ je umět odlišit opravdový hlad od naučeného. Ze začátku může pomoci udělat si každý večer rekapitulaci veškerého jídla za daný den. A pokusit se identifikovat, který z hladů byl příčinou toho, že jsme se rozhodli jíst. Neznamená to, že už nikdy nesmíme ochutnat jednohubku na párty nebo vánoční cukroví. Důležité je, abychom si byli vědomi toho, když podléháme jinému než opravdovému hladu.
Další nutný krok je optimalizovat naši stravu tak, aby byla bohatá na vitamíny a minerály. Taková strava prokazatelně snižuje nepříjemné pocity hladu a hlad celkově, usnadňuje hubnutí a má řadu zdravotních benefitů (10). Nehledě na to, že snižuje i šanci, že podlehneme hladům naučeným.
V díle II. více o tom, proč nedokážeme přestat jíst tehdy, kdy máme. Jak tělo reguluje pocit hladu a proč tato regulace selhává.
K časovému hladu. Jak tedy přístupovat k třeba 3 hodinovému tréninku, když před jeho zahájením hlad nemám, ale vím, že když se nenajím, tak 100% během něj dostanu “hlaďák”. Není tedy lepší se najíst i přestože hlad nemám?
Emočně – společenský hlad: Pokud jdu na večírek a tam jednorázově splácám všechno co mi přijde pod ruku, není to tak, že tělo si vezme jen to co potřebuje a zbytek vyloučí? Myšleno tak, že pokud jím střídmě a jednou za čas takhle “zaprasím” tak tělo, které je zvyklé na určitý příjem kalorii za den se s třeba dvoujnásobkem popere tak, že ho vyloučí. A také větší množství potravy asi urychlí průchod střevy, a ty ji nedokaží tak dobře zpracovat. Nebo co je špatného na :“Dneska jsem neodolal zákusku po obědě, tak už na to kašlu a budu prasit až do večera.” ?
K časovému hladu: Správný dotaz. Tady je důležitý kontext. Jíst podle času nemusí být vždy špatně. Zejména pokud tvrdě trénuju a vím, že jíst v určitý čas mi umožní kvalitnější trénink, tak je to naprosto v pořádku. V tomto případě má “časový hlad” smysl, koná se na základě mého rozhodnutí. Já jsem se snažil varovat spíš proti bezmyšlenkovému jídlu v určitý čas jako jsou snídaně, svačiny, obědy, apod. kdy člověk nejí proto, že má hlad, ale proto, že “by se to tak mělo”. Z mé praxe vím, že řadě lidí se začalo dařit lépe, když se odpoutali od zaběhaného režimu načasovaných jídel a fungují podle sebe (např. pozdější snídaně nebo dvě jídla denně namísto pěti, apod.). Cílem není ignorovat načasování jídel, zejména ve sportu je to naopak přínosné, ale důležité je se nad tím zamyslet a vyhodnotit, zda mi to kdy momentálně jím opravdu vyhovuje a odpovídá mým nárokům nebo ne.
K emočnímu hladu: Bohužel není to tak, že tělo si vezme jen to co potřebuje. Evolučně jsme naprogramovaní tak, že přebytek ukládáme do tukových zásob, protože nadbytek jídla často střídal nedostatek a jen ten, kdo měl zásoby, měl šanci přežít.
Nicméně k tomu je nutné dodat, že každý máme jinou genetickou výbavu a každý se vypořádáme s krátkodobým nadbytkem jinak. U řady lidí bude po jednorázovém “prasení” následovat menší hlad a vyšší aktivita následující den a uložený nadbytek se tak z velké části nebo zcela spálí. U jiných lidí, zejména těch, kteří již mají nabourané zdraví a náběh na inzulinovou rezistenci, tyto kompenzační signály nenastanou ve stejné míře nebo je přebije jiný impulz – a tady jsme opět u těch typů hladu. Pokud na druhý den po přejedení hlad nemám, ale snídám úplně normálně, protože je čas snídaně a na svačinu si koupím tři koblihy, protože tak úžasně voní atd., tak jednoduše žádná kompenzace neproběhne a uložené zásoby zůstanou uložené.
Co se týká mentality “neodolal jsem zákusku, tak budu prasit dál”, tam se skrývá jeden z největších problémů pro lidi, kteří se snaží zhubnout. U zdravého člověka, jak jsem už naznačil výše, jeden výjimečný den kdy se přejídám nemusí být zásadní problém, protože budou fungovat kompenzační mechanismy a celkový životní styl a návyky v následujících dnech a týdnech zajistí, že se průšvih nerozjede. Pokud se ale snažím zhubnout, tak je zcela zásadní držet se zdravého životního stylu a stravy důsledně a dlouhodobě. Když si občas dám dort, tak se nic neděje, pokud se hned dalším jídlem vrátím ke správné stravě, která mi funguje. Pokud ale každý takový dort nastartuje den prasení a pak to vyžaduje spoustu úsilí se vrátit ke správným návykům, tak se výsledky těžko dostaví.
Děkuji za odpověď
Ještě jsem o tom přemýšlel a je tedy mítus, že na pravidelnou stravu např. 5x denně si tělo zvykne a nevytváří si tolik tukové zásoby, jako když jím nepravidelně? Kdy je tělo v jakémsi “stresu” a snaží se z jídla zužitkovat všechno, protože neví, kdy bude následovat další? A také se tu neřeší tzv. “vlčí hlad”, kdy pak nastavá nekontrolovaná žranice všeho možného. Není tedy lepší si den rozvrhnout a opravdu jíst (nepřejídat se) spiše podle času? Tzn. snídaně ráno, oběd v poledne, večeře cca 18hod + mezi jídly svačina dle hladu např jablko. Aby pak nedocházelo k situacím, že hlad dostanu až v 10 večer a hned, jak utřu pusu jdu spát ap.
Tělo má určitě rádo pravidelnost, ale jenom fakt, že mám nepravidelná jídla ještě neznamená, že začnu přibírat. Abych přibíral, musím jíst více, než spálím. Nepravidelnost v jídle může v reálném světě znamenat, že před sebou tlačím velký hlad a pak když konečně dojde na jídlo, tak se nacpu k prasknutí a ještě k tomu nekvalitních jídel, protože se při takovém hladu už neovládám. V takovém případě je větší šance, že budu jíst víc, než spálím. Při pravidelnosti nemusím odolávat intenzivním hladům a můžu snáze dělat racionální rozhodnutí ohledně toho kolik a co sním, takže se snáze vyvaruju přejídání. V tomto případě jíst snídani ráno, oběd v poledne a večeři okolo 18h pomůže, jak píšete, vyhnout se vlčím hladům.
Nicméně nepravidelnost může vypadat i tak, že člověk, který je metabolicky flexibilní (dokáže efektivně využít nejen sacharidy, ale i tuky na energii) si vybuduje intuitivní vztah k jídlu a naučí se dobře vnímat pocit hladu. Pak si bude moci dovolit nejíst, když zrovna necítí hlad a jíst až když se hlad objeví. Vlčí hlady se totiž u člověka, který je adaptovaný na tuky nevyskytují ani po mnoha hodinách bez jídla a nehrozí tak, že se pod tíhou hladu utrhne z řetězu a přejí.