Česká potravinová pyramida 2.0

Potravinová pyramida. Ano, i Češi mají svou! Lídrem na poli výživových pomůcek je ale pořád USA. Zjistili, že pyramida je příliš komplikovaná a dnes už mají talíř! Takové moderní infografice lze těžko konkurovat. Jedině snad, že bychom aktualizovali obsah té naší tak, aby reflektovala aktuální vědecké poznatky a zásady selského rozumu. Česká potravinová pyramida 2.0!

Co k tomu budeme potřebovat?

• Selský rozum
• Klinické studie z oblasti výživy
• Odvahu
• Pohár a čisté víno

Takže, co nám do nové koncepce nezapadá? Hned nahoře… bonbony, kobliha, limonáda a cukr? Tady to bude chtít trochu té odvahy – není určeno k lidské spotřebě.

Máslo a sádlo máme ve čtvrtém patře a margarín v druhém. Živočišný tuk, potravina, kterou jsme konzumovali po největší část naší evoluce je škodlivá? A novinka potravinářského průmyslu, kterou zde máme sotva po dobu jedné generace je bezpečná? Vědecký výzkum nic takového nenaznačuje. A selský rozum už vůbec ne.

V každém patře sacharidy? Pořádné porce chleba a luštěnin, k tomu vločky, rýže, špagety, brambory, sem tam nějaká bageta, limča na zapití a máte skvělý náběh na metabolický syndrom, cukrovku a přibírání na váze. Budu předpokládat, že průměrný Čech není dennodenně intenzivně trénující atlet a obejde se bez nadměrných porcí sacharidů.

Součástí pyramidy 1.0 jsou následující upřesnění. Pojďme se podívat, jestli je i tam nějaký prostor pro zlepšení.

Jezte pestrou stravu rozloženou do celého dne

Souhlas, jenom bych doplnil slovo rovnoměrně. Kafe s koblihou místo snídaně a večeře o čtyř chodech nebude fungovat mnoha lidem.

Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce na 600g denně

Hranolky v tomto případě nejsou považovány za zeleninu!

Denně konzumujte nejméně 2 l tekutin, přednost dávejte vodě

Naprostý souhlas! Hodil by se i ostřejší termín než „dát přednost“.

Nezapomínejte na pravidelnou denní konzumaci mléčných výrobků, nejlépe zakysaných

Mléčné produkty mohou být z nutričního hlediska velmi přínosné. Jak moc? To už závisí na jejich původu, způsobu úpravy a přísadách. Zcela jistě ale nejsou ve stravě nenahraditelné, nevidím tedy důvod, aby je potravinová pyramida obsahovala jako jedno z přikázání. Zvlášť když existuje řada lidí, kteří mohou mít problémy s trávením laktózy či kaseinu. Pokud mluvíme o nepasterizovaném mléce od krav z poctivého malochovu nebo produktů z něj, tak jsem pro denní konzumaci všemi deseti. Pokud je ale řeč o jahodové activii apod., tak určitě ne.

Na teplou i studenou kuchyni používejte rostlinné oleje a kvalitní margaríny

Není jediný důvod doporučovat průmyslově vysoce zpracované a chemicky čištěné tuky, jako jsou margaríny či rostlinné oleje. Máme k dispozici spoustu pro nás přirozených variant, jako máslo, sádlo, avokáda či plodové oleje, které lze získávat bez rafinace (olivový, kokosový). Neexistují dlouhodobé studie zkoumající dopad rostlinných olejů či margarínů. Je to celosvětový nekontrolovaný experiment. I přes jednoznačný nedostatek vědeckých důkazů a v rozporu se selským rozumem jsou stále tyto oleje doporučovány jako vhodnější volba. Může za to snad nižší cena vstupních surovin, delší trvanlivost a vyšší ziskovost? Tady už by asi bylo na místě sáhnout po čistém víně a nalít si plný pohár.
Za zmínku stojí i fakt, že rostlinné oleje ze semen jsou z pravidla bohaté na omega-6 mastné kyseliny, kterých máme v dnešní stravě výrazný nadbytek. Více o tom, jak dostat esenciální omega-3 a omega-6 tuky do příznivého poměru tady. Nová potravinová pyramida se bez umělých tuků obejde.

Maso jezte jen libové, bez viditelného tuku

Napadají mě tři důvody pro toto tvrzení: Obavy z nasycených tuků, cholesterolu a tloustnutí. Všechny tři jsou neopodstatněné!

• Nasycené tuky? Tady zřejmě autoři naráží na kontroverzní hypotézu, že konzumace nasycených tuků způsobuje srdeční choroby. Věda v této oblasti nabízí při nejlepším smíšené, dnes již však spíše opačné stanovisko. Konzumace nasycených tuků a tedy i tučného masa není prokazatelně škodlivá. Pokud chcete celý příběh o tom, proč se bojíme tuků a nasycených zvlášť, pokračujte v mém předchozím článku tady.
• Cholesterol? Také zřejmě jako součást hypotézy o původu srdečních chorob. Opět jsme pozadu. Většina zemí již zrušila denní doporučené množství cholesterolu. Cholesterol ve stravě má zanedbatelný vliv na cholesterol v krvi. Hezky to ilustruje například tento článek z Washington Post.
• Tloustnutí? Tloustnutí je převážně otázkou hormonálního nastavení organismu. To ovlivňuje spánek, pohyb, strava a stres. Co se týká stravy, tak přibývání na váze zajistí konzumace vysoce zpracovaných potravin a pokrmů s vysokou glykemickou zátěží. Tuk jako takový tady velké slovo nemá. Ale hubnutí je tématem pro další článek.

Omezte smažené pokrmy a vyhýbejte se oplatkám, keksům a sušenkám s náplní a polevou

Nemůžu souhlasit více! Není určeno k lidské spotřebě.

Vybírejte si potraviny s nižším obsahem sodíku, nepřisolujte

Toto tvrzení je při nejmenším zavádějící. Sodík je pro zdravou funkci lidského těla naprosto zásadní. Vědecké poznatky neukazují, že by normální obsah soli měl být jakkoli škodlivý. Obsah soli ve stravě by měli řešit lidé se závažnými zdravotními problémy. Nevidím ale důvod vytvářet dalšího strašáka pro zdravou část populace. Podrobněji problematiku rozebírá Chriss Kresser v tomto článku.

Je možné, že tento bod je zde kvůli nadměrně vysoké konzumaci uzenin, kterou v ČR máme. V tom případě je ale dobré pojmenovat problém pravým jménem a nesvádět vinu na sůl.

Udržujte si optimální tělesnou hmotnost, pravidelně se hýbejte

Souhlasím! Musím ale říct, že to není zrovna ideální návod. Neříká to moc o tom, jak se hýbat a jak udržovat ideální hmotnost. Pak to dopadá tak, že lidé končí na krátkodobých dietách a večery tráví shrbení na běžeckém páse.
Já bych, co se týká pohybu, doplnil jednu věc. Najděte si kvalitního instruktora, který vás naučí se hýbat a zajistí, že budete mít patřičnou flexibilitu a rozsah pohybu, než vás pustí zvedat činky nebo běhat! Jinak je vždy dobrý nápad začít s chůzí, aspoň 10 000 kroků za den.

---

Už víme, kde jsou slabá místa naší stávající pyramidy. Jak bude vypadat ta nová?

Česká potravinová pyramida 2.0

• Pokud mluvíme o jídelníčku zdravého člověka, tak základem bude vždy zelenina (včetně fermentované) – první patro. Měla by být součástí většiny jídel.
• V druhém patře jsou potraviny, které tvoří kalorický základ stravy. Kvalitní zdroje bílkovin: maso, vejce, ryby nebo mořské plody. Bezpečné zdroje složených sacharidů: rýže, brambory či dýně. Zdravé tuky jsou ty nejméně průmyslově zpracované, tedy avokádo, máslo, sádlo a plodové oleje (olivový, kokosový).
• Třetí patro tvoří potraviny, které jsou z nutričního hlediska velmi cenné, ale není potřeba je konzumovat denně (vnitřnosti, ořechy, semena, kysané mléčné výrobky).
• V nejvyšším patře pyramidy jsou pak potraviny, které jsou přínosné v malém množství, pro dochucování. Například jablečný ocet, med a bylinky.

Dej přednost reálným potravinám před průmyslově zpracovanými

Reálné potraviny jsou ty, které se neprodávají v obalu anebo je na něm uvedena jen jedna ingredience. Čím méně a čím šetrněji zpracovaná potravina, tím vhodnější.

Spousta potravin získává špatnou pověst právě kvůli tomu, že se nerozlišuje, zda konzumujeme její reálnou či zpracovanou variantu. Typickým příkladem je maso. Nedávná studie, která zkoumala zdravotní dopad konzumace bílého masa, červeného masa a průmyslově zpracovaného masa (uzenin), jasně ukázala, že vyšší riziko srdečních chorob a mortality bylo spjato pouze s konzumací uzenin.

První pravidlo má za cíl maximalizovat obsah živin na přijaté kalorie. K tomu nám pomohou všechny reálné potraviny v čele se zeleninou. Naopak oddálí nás následující:

Připravuj potraviny správně

Volba úpravy potravin má zásadní vliv na to, zda bude výsledný pokrm zdraví prospěšný či naopak. V praxi to znamená naklíčit nebo fermentovat obiloviny, luštěniny, ořechy a semena než je budete dál upravovat nebo jíst. Velmi důležité je také nepoužívat pro úpravu příliš vysoké teploty. Nejjistější volbou zvlášť pro škrobové potraviny je úprava ve vodě či páře.

Druhé pravidlo má za cíl minimalizovat obsah toxinů ve stravě. Správná příprava pomáhá eliminovat přírodní toxiny (fytotoxiny) a nevytváří zbytečně další.

Individualizuj si jídelníček

Sebelepší potravinová pyramida nebude fungovat všem. Někdo v druhém patře zvolí více sacharidových potravin, někdo bude využívat jako palivo spíše tuky. Stejně tak je u jednotlivých potravin potřeba vyzkoušet, zda nedělají v těle více škody než užitku. Doporučil bych zejména u potenciálně problémových skupin jako mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena na 30 dní zcela vynechat a poté je postupně znovu zavádět do stravy. Tak teprve poznáte, co ve vaší pyramidě zůstane a co ne.

Tipy pro pokročilé

Frekvence • Ze začátku bude většině lidí asi nejlépe fungovat cca 5 jídel denně s důrazem na kvalitní snídani a nepřejídání se na večer. S kvalitními potravinami a zdravým zažíváním lze ale fungovat i na 3 nebo 2 jídlech denně.

Kvalita • Znejte své farmáře, nakupujte sezonní a lokální potraviny. Jezte čerstvé. Zvláště ovoce a zelenina je nejhodnotnější ihned po sklizení. Například brokolice ztratí většinu svých proti-rakovinných vlastností již cca dva dny po sklizni.

Pitný režim • Doporučované 2 litry tekutin je opravdu nejlepší doplnit vodou. Každý asi ví, že káva není nejlepší prostředek k hydrataci. S rozumem je ale dobré přistupovat i k čerstvým ovocným šťávám. I přes spoustu vitamínů je to pro tělo pořád obrovská dávka cukru (kdybyste měli sníst zároveň i tu vlákninu z x jablek či pomerančů, asi by to tak snadno v krku nezmizelo).

Pohyb • Aby tělo zůstalo vitální do vysokého věku, je potřeba myslet na tři věci. Velmi zjednodušeně: Trávit co největší část dne v nízké aerobní zóně – chůze. Rozsah pohybu – protahování. Sila – zvedání těžkých věcí.

Spánek a stres • Bez kvalitního spánku a efektivního stres managementu jsou snahy o vylepšení stravy či pohybu téměř zbytečné.