Bosý běh – 5 důvodů proč jej vyzkoušet

Přiznávám hned na začátku, že běhat bosky nebo v minimalistické obuvi mě baví. Takže v následujících řádcích se budou prolínat odkazy na objektivní odbornou literaturu s mými zcela neobjektivními názory a zkušenostmi.

Už je to asi dva roky, co jsem dal sbohem posledním odpruženým adidaskám a nelituji. Tady je 5 důvodů, proč je dobrý nápad, abyste udělali totéž.

1) Duchapřítomnost

Když běžím bosky, tak neřeším pracovní problémy, nehloubám, neplánuji. Moje pozornost je plně v přítomnosti. Není mi jedno, jestli můj další krok skončí na ostrém kameni, střepu nebo v psím lejnu. Změním se z duchem nepřítomného joggera se sluchátky v uších, na cílevědomého běžce, který vnímá své tělo a okolí.

Samotný fakt, že sundám boty, moje běžecké nedostatky nevyřeší. Umožní mi to ale lépe vnímat signály, které tělo vysílá. Začnu dávat pozor, jak chodidla reagují na různém povrchu a jak to zabolí při došlapu přes patu. Získám zpětnou vazbu. Tím se podstatně zvýší i šance, že se vůbec začnu zabývat mobilitou a běžeckou technikou jako takovou.

2) Ekonomika běhu

Dle studií z r. 2005, 2009 a 2011 lze při běhu bosky pozorovat následující rozdíly oproti běhu v obuvi:

• Menší náročnost na VO2 max o 2% (ukazatel aerobní vytrvalosti)
• Menší maximální nárazy při dopadu (1.48 vs. 1.70 násobku tělesné váhy)
• Rychlejší kadence kroku (182,4 vs 172,0 kroků / min.)
• Kratší kontakt se zemí (0.245 vs. 0.255 sec)
• Kratší krok (2.19 vs. 2.34 metru)
• Menší dorziflexe chodidla a kotníku při dopadu

Asi největší publicitu na akademické půdě si bosý běh získal v roce 2010. Na obálce prestižního vědeckého magazínu Nature byla publikována práce Daniela E. Liebermana srovnávající obě varianty obutí. Autoři ukázali, že tradiční populace běhající bosky nebo v minimální obuvi bez polstrování (sandály) preferují došlap na střed nebo přední část chodidla. Měřením pak zjistili, že při této běžecké technice jsou nárazy znatelně menší oproti došlapu na patu. Ten umožňují právě moderní polstrované a odpružené boty se zvýšenou patou.

3) Prevence zranění

Běh je sport proslulý častými zraněními. Dle dostupné literatury se riziko výskytu běžeckých zranění pohybuje mezi 19.4% a 79.3%. Prevence je tedy zásadní.

Co jako prevence běžeckých zranění nefunguje?

Dle studie z r. 2009 neexistují spolehlivé vědecké důkazy o tom, že boty se zvýšenou odpruženou patou a kontrolou pronace dokáží předcházet zranění.

Existují i studie, podle kterých nás běh v moderní obuvi může vystavovat dokonce vyššímu riziku zranění. V přirozenému stavu (bosky) je síla nárazu při kontaktu se zemí registrována a tělo se může přizpůsobit (co do běžecké techniky). Moderní obuv však tělo této schopnosti z velké části zbavuje a umožňuje lidem vystavovat se daleko větším nárazům a po delší dobu.

Co jako prevence běžeckých zranění funguje?

Nejúčinnější formou prevence sportovních zranění obecně je posilování, viz. studie z r. 2013. Dokáže snížit riziko vzniku sportovního zranění na méně než jednu třetinu a riziko zranění z přetížení na polovinu.

Vytrvalostní běh bosky nebo v minimalistické obuvi klade větší nároky na podélnou nožní klenbu a její “pružinovou” funkci. Dle studie z r. 2014 toto má za následek posílení svalového aparátu, který klenbu drží. Bosý běh, za předpokladu správné běžecké techniky a dostatečné mobility, je tedy spolu se systematickým posilování celého těla výbornou prevencí mnoha běžeckých zranění.

V knize Ready to Run, která je bestsellerem na Amazonu v kategorii Running & Jogging píše Kelly Starrett (fyzioterapeut a uznávaný odborník na mobilitu) následující:

Jednou z nejlepších věcí, kterou můžete pro své nohy a běh udělat, je postupně přejít na “ploché” boty. Moderní boty se zvýšenou patou a mnohahodinové vysedávání za stolem jsou největšími zloději přirozené funkce chodidel a pružnosti těla jako takového. Achillova šlacha se zkracuje, klenba propadá a kolena bortí.

4) Stabilita a rovnováha

Již studie z r. 1989 demonstruje, že pohyb bosky zajišťuje lepší akomodaci nerovných povrchů a stabilitu, než pohyb v obuvi. Výsledky studie ilustruje i fakt, že gymnasti a mnozí tanečníci či zápasníci volí bosou nohu nebo velmi minimalistickou obuv před klasickou moderní sportovní botou.

Studie, která zkoumá přímo vliv sportovní obuvi na rovnováhu ukazuje podobné výsledky. Boty s tenkou a pevnou podrážkou jsou spojeny s lepší stabilitou než obuv s podrážkou tlustou.

5) Radost z pohybu

Všechny výše uvedené důvody stranou. Běhat bosky mě jednoduše víc baví. Když cítím pod nohama trávu, bláto, udusanou hlínu nebo spadané listí, je to úplně jiný zážitek než v botách. Cítím se víc ve spojení se zemí, po které každý den chodím. Někdy zabolí, někdy pohladí. Ale nikdy to není nuda. Prostě radost z pohybu v přírodě.

Existují teorie, které označují naší schopností běhat na dlouhé vzdálenosti za důležitý milník v evoluci hominidů. Vděčíme ji za to, jak naše tělo funguje a vypadá. Byli jsme zrozeni k běhu. Bosky. Je na čase vrátit se ke kořenům.

PS: Přechod na bosý běh by měl být velmi pozvolný. Více o tom v dalším článku spolu se zkušenostmi s různými typy minimalistické obuvi.