Bílkoviny – kolik, kdy a jaké?

Co jsou to bílkoviny a k čemu v těle slouží? Z jakých potravin je ideálně čerpat? Kdy má smysl je ve stravě řešit? Pojďme se podívat na základy, se kterými si každý vystačí a pár zajímavostí, které se můžou hodit.

Co si z článku odnést?

• Dostatečný příjem bílkovin si tělo umí bezpečně pohlídat (pokud jíme opravdové potraviny)
• Pokud chcete hubnout, nabírat svaly a sílu nebo žijete velmi aktivně, může být vhodné se držet vyššího příjmu bílkovin
• Živočišné zdroje bílkovin nesou optimální složení esenciálních aminokyselin a jsou snadno vstřebatelné
• Rostlinné zdroje je ideální kombinovat, dokáží ale také plně pokrýt nároky těla

Bílkoviny jsou stavebním prvkem a umí zasytit

Bílkoviny neboli proteiny tvoří spolu se sacharidy a tuky tři makro složky naší stravy. Sacharidy a tuky slouží zejména jako zdroj energie, kdežto bílkoviny jsou především stavebním materiálem. Potřebujeme je pro růst a regeneraci svalů, kostí, kůže, hormonů a enzymů – jsou zcela zásadní. Proto si lidské tělo jejich příjem pečlivě hlídá a proto také dokáží ze všech tří makro živin zajistit nejsilnější pocit nasycení.

Kolik bílkovin denně?

Lidské tělo je schopné fungovat s různým množstvím bílkovin. Za spodní hranici, která by měla stačit pro udržení zdraví, lze označit doporučení WHO (Světové zdravotnické organizace). Doporučují 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy pro člověka se sedavým životním stylem. To by v mém případě (vážím cca 75 kg) znamenalo 60 g bílkovin za den.

Maximální příjem bílkovin, který nezpůsobuje zdravotní problémy je odhadován na cca 235 g bílkovin denně, viz např. studie Rudman (1973) nebo Longland (2016). To by v mém případě znamenalo cca 3,1 g bílkovin na 1 kg váhy.

Pro většinu lidí, kteří chtějí žít aktivně bude ideální příjem bílkovin nejspíš někde mezi 1 až 1,5 g bílkovin na 1 kg váhy. Konkrétní příjem ale určitě závisí na životním stylu, sportovních cílech a zdraví.

Kdy bílkoviny přidat?

Pokud chcete hubnout, tak může být navýšení bílkovin užitečné. Dostatečný příjem bílkovin zvyšuje pocit nasycenosti viz. Westerterp-Plantenga (2008) a může tak sloužit jako přirozená prevence přejídání. Naopak pokud tělo ve stravě dostatek bílkovin nemá, bude mít tendence kompenzovat to vyšším kalorickým příjmem celkově Gosby (2011).

Pokud je cílem nárůst svalové hmoty nebo síly, tak může být vyšší příjem bílkovin také prospěšný Bosse (2012). Pro růst svalové hmoty však nestačí pouze navýšit zastoupení proteinu. Je potřeba zvýšit příjem kalorií celkově Churchward-Venne (2012). A také je potřeba pravidelně cvičit 🙂

O něco vyšší příjem bílkovin je vhodný také pro každého, kdo žije aktivně, pravidelně sportuje a chce snáze zachovat svalovou hmotu viz. Phillips (2006). Ze stejných důvodů lze zvýšený příjem bílkovin doporučit u starších lidí a u těch, kteří chtějí urychlit rekonvalescenci po úrazu. Morais (2006)

Existují studie na myších López-Torres (2008), které ukazují, že snížený příjem bílkovin, může skrze nižší oxidativní stres podporovat dlouhověkost. Ve vysokém věku však jednoznačně s pevným zdravím koreluje dostatek svalové hmoty a tu lze bez dostatku bílkovin zachovat jen stěží. Dlouhověkost je komplexní téma a experimenty se sníženým množstvím bílkovin tedy nejlépe přenechat pokročilým, kteří velmi dobře ví, co dělají.

Jaké bílkoviny mám jíst?

Každá bílkovina se skládá z 2 a více aminokyselin (rozlišujeme jich 21 a každá má v těle svou specifickou úlohu). Obsah aminokyselin spolu se stravitelností jsou tedy z výživového hlediska zásadními parametry kvality bílkovin. Dodat tělu všech 9 esenciálních aminokyselin ve správném poměru je jedním ze základních důvodů, proč jíme (esenciální se jim říká proto, že si je tělo není schopno samo vyrobit).

Maso, stejně jako téměř všechny živočišné zdroje bílkovin (ryby, vejce, mléko), obsahuje bílkoviny, které mají všech 9 esenciálních aminokyselin v optimálním poměru a jsou snadno vstřebatelné. Z hlediska příjmu bílkovin jsou tedy živočišné potraviny velmi efektivní. To potvrzuje i nejrozšířenější metoda měření kvality bílkovin pro lidskou stravu PDCAAS (The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score), kde například vejce, mléko nebo syrovátka získávají maximální skóre 1, různé druhy masa se pohybují okolo 0,92 a výše.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou také vhodné, vysoký obsah bílkovin najdeme například v luštěninách, semenech, oříšcích a některých obilninách. Tyto zdroje bílkovin však získávají dle PDCAAS nižší skóre (pšenice 0,42; buráky 0,52; fazole 0,75; soja 0,91). Je to proto, že neobsahují ideální poměr esenciálních aminokyselin, jedna nebo více jsou v nedostatečném množství a navíc jde o hůře stravitelné bílkoviny. I přesto však není těžké zajistit dostatek bílkovin i zcela bez živočišných potravin. Skóre rostlinných bílkovin lze navíc vylepšit, pokud v průběhu dne sníme několik různých rostlin. Výborná je například kombinace obilovin a luštěnin, jejich aminokyselinový profil se totiž výborně doplňuje.

Opravdové potraviny zajistí dostatek bílkovin

Pokud jíme opravdové potraviny (potravinářským průmyslem co nejméně poznamenané), ať už rostlinného či živočišného původu, tak není potřeba příjem bílkovin příliš řešit. Stačí se řídit pocitem hladu – když přijde, tak se najíst do sytosti. Jestli celkový příjem vyjde 0,8 g na 1 kg protože člověk sedí u počítače nebo třeba 2 g na 1 kg protože se věnuje intenzivnímu silovému tréninku, už v podstatě není nutné vědět, ani měřit. Tělo si řekne. Kde však problém nastat může, je situace, kdy velkou část stravy tvoří vysoce zpracované potraviny (slazené nápoje, brambůrky, čokoláda, zmrzlina, rychlé občerstvení, atd.). Tyto moderní potraviny zpravidla obsahují minimum bílkovin a obrovské množství kalorií. Další důvod se zaměřit na kvalitu a jíst opravdové potraviny – nebudete muset řešit množství bílkovin.