Vitamíny – jak zajistit jejich dostatek?

Vitamíny patří mezi esenciální živiny. Naše těla je neumí vyrobit, takže je musíme přijímat ve stravě (1). Rozlišujeme 9 vitamínů rozpustných ve vodě a 4 rozpustné v tucích. V tomto článku se dozvíte, proč jsou důležité, z jakých potravin je nejsnáze získáme, kolik jich potřebujeme, abychom se vyhnuli deficitům a zda je vhodná jejich suplementace.

Vitamíny rozpustné v tucíchvitaminy-rozpustne-v-tucich

Vitamíny A, D, E a K (mnemotechnická pomůcka zADEK) jsou rozpustné v tucích a pro naše zdraví jsou naprosto zásadní. Máme sice schopnost ukládat je v tukové tkáni a jejich zásoba může vydržet týdny až měsíce. I přesto jsou v dnešní době jejich deficity zcela běžné.

To hlavní:

Jsou pro naše zdraví zcela zásadní. Jejich účinnost a toxicitu zásadně ovlivňuje, zda je jejich příjem vyvážený. Nejlépe tomuto půjdeme naproti, když budeme dodržovat následující:

3 žloutky denně; 100g jater týdně; listová a různobarevná zelenina denně; fermentované potraviny denně; kvalitní máslo občas; sluneční paprsky denně

Co se týká suplementace, tak vhodná a zcela bezpečná je u vitamínu K, vitamín E pouze při hubnutí, vitamín D pouze při deficitu a vitamín A je lepší v podobě doplňků vůbec nepřijímat.

Vitamín A

V živočišných potravinách se s ním setkáme jako s retinolem, což je žlutě zbarvený antioxidant. V rostlinných potravinách se vyskytuje v podobě karotenoidů, které dávají zelenině a ovoci jejich barvu a jsou vstupními surovinami, ze kterých tělo retinol vyrábí.vitamin-A

Funkce

Je důležitý pro zdravé kosti, regulaci imunitního systému, kvalitní zrak, zdravou pokožku a sliznice a tvorbu nových červených krvinek.

Nadbytek

Nebezpečný je zejména nadbytek vitamínu A při nedostatku vitamínů D a K2. Studie jej spojují s vyšším výskytem zlomenin, rakoviny a vyšší mortalitou (2,3). Zřejmě proto se z pultu obchodů vytratily dříve tak populární pilulky s izolovaným betakarotenem. Deficity vitamínů K2 a D jsou totiž dnes běžné u spousty lidí.

Vhodnost suplementace

Vzhledem k jeho toxicitě při vysokých dávkách a nedostatku vitamínu D suplementace není vhodná. Zejména pro těhotné ženy je vyloženě riziková. Jako vhodný suplement by se dal označit olej z tresčích jater, který obsahuje jak vitamín A, tak vitamín D.

Jak pokrýt denní nároky?

Výborným zdrojem retinolu jsou zejména játra, vejce a kvalitní maso z přirozeně žijících zvířat. Z rostlinné říše lze nejlépe čerpat karotenoidy v podobě různobarevné zeleniny.

Vitamín D

Jako vitamín D jsou nejčastěji označovány jeho inaktivní formy (D3 cholekalciferol – obsažený v živočišných tucích a D2 ergokalciferol – obsažený v rostlinách), které tělo dál přetváří na využitelné látky (25-hydroxyvitamin D, 1α,25-dihydroxyvitamin D). Svou strukturou a působením v těle je podobný spíše hormonům, než vitamínům.vitamin-D

Funkce

Reguluje vstřebávání vápníku a zajišťuje jejich přísun do kostí a zubů. Hraje důležitou roli v obraně vůči infekcím. Je zásadní pro zdraví pokožky a urychluje hojení.

Nadbytek

Optimální příjem je závislý na barvě pleti a podnebí, protože sluneční paprsky při reakci s cholesterolem v kůži produkují značené množství D3. Do jisté míry se nadbytek přijatého vitamínů D ukládá do zásoby v tukové tkáni. Existují ale studie, které zachytily vztah nadbytku vitamínu D se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a demineralizací kostí, avšak neukazují příčinný vztah (4). V každém případě je opět velmi důležitá přítomnost vitamínů A a K2, které potenciální toxicitu snižují.

Vhodnost suplementace

Suplementace je vhodná pro lidi, kteří se nepohybují dostatečně na slunci, a kteří mají prokazatelný nedostatek vitamín D. A to tak, aby 25-hydroxyvitamin D v krvi dosahoval hodnoty 40 ng/dl. Dlouhodobá suplementace, zejména v kombinaci s nedostatkem vitamínů A a K2, může být riziková (5).

Jak pokrýt denní nároky?

Nejlepším zdrojem je sluneční svit. Denní dávku vitamínu D získá člověk světlé pleti přibližně za 30 minut na slunci bez oblečení a opalovacího krému (6). V zimě bohužel v našich zeměpisných šířkách není snadné touto cestou dostatek vitamínu D zajistit. Proto je vhodné zařadit pravidelnou konzumaci tučných ryb, vajec, másla a některých hub a také zvážit dočasné užívání rybího oleje.

Vitamín E

Nejaktivnější formou vitamínu E v lidském těle je α-tokoferol. V rostlinách se však vyskytuje řada různých tokoferolů a tokotrienolů, které působí společně.vitamin-E

Funkce

Vitamín E slouží především jako antioxidant. Jeho hlavní funkci je zabraňovat peroxidaci poly-nenasycených mastných kyselin (PUFA) v těle.

Nadbytek

Nadbytek vitamínu E (přes 400 UI denně) v podobě doplňku stravy byl spojen s mírně zvýšeným rizikem úmrtnosti (7). I když vztah byl poměrně slabý, tak platí, že vysoké dávky vitamínu E mohou být toxické a stejně tak může být na vině nevyvážený poměr tokoferolů a tokotrienolů v suplementu.

Vhodnost suplementace

Obecně nebyly prokázány významné pozitivní účinky Vitamínu E, takže i vzhledem k jeho toxicitě, suplementace není vhodná (8,9). Pouze v případě hubnutí má smysl doplňování zvážit. Vitamín E se z tkáně vytrácí poměrně rychle na rozdíl od PUFA, které se při hubnutí mohou uvolňovat postupně po dlouhou dobu. Díky tomu se mohou zvýšit nároky na Vitamín E, který potřebujeme k prevenci peroxidace (10). Samozřejmě je důležité dbát na kvalitu a formu suplementu, aby obsahoval správné spektrum tokoferolů i tokotrienolů.

Jak pokrýt denní nároky?

Dobrým zdrojem jsou ořechy, semena a zelená zelenina jako kapusta, brokolice nebo špenát. Některou z těchto potravin bychom měli zařazovat každý den. Výborným doplňkem může být také olej z červené palmy, pouze jedna lžíce týdně pokryje veškeré naše nároky (důležité je dbát na původ oleje, nejlépe s certifikací CSPO – palmový olej z udržitelných zdrojů).

Vitamín K

Tento vitamín existuje v rostlinné podobě, K1 (fylochinon), která se vyskytuje především v listové zelenině a v bakteriální podobě, K2 (menachinon). K2 se v těle vyskytuje ve variantě MK-4, kterou vyrábí játra z přijatého vitamínu K1 nebo ji získáváme přímo z fermentovaných potravin, a variantě MK-7, kterou vyrábí naše bakterie ve střevech.vitamin-K

Funkce

Vitamín K důležitý pro syntézu bílkovin, které zajišťují srážlivost krve. Podílí se také na správné mineralizaci kostí a zabraňuje vápenatění tepen a jiných měkkých tkání.

Nadbytek

Nejsou známy žádné negativní dopady nadbytku vitamínu K1 či K2. Vyhýbat by se tomuto vitamínu měli pouze lidé, kteří berou léky ovlivňující srážlivost krve (např. Warfarin).

Vhodnost suplementace

Suplementace vitamínu K prokazatelně snižuje riziko zlomenin a vzniku rakoviny (11,12,13,14,15). Vitamín K2, ale ne K1 je spojován prevencí aterosklerózy a srdečních chorob (16,17). Vitamín K2 dokáže chránit proti úpadku kognitivních schopností ve stáří (18). S ohledem na ne-toxicitu a nedostatečnost těchto vitamínů v naší stravě je suplementace vhodná, například bakteriemi vytvořená forma MK-7 (100 µg / den) nebo syntetická forma MK-4 (1 mg / týden).

Jak pokrýt denní nároky?

Výborným zdrojem vitamínu K1 je zejména listová zelenina jako špenát, římský salát, kapusta nebo zelí. Vitamín K2 je nejlepší získávat z fermentovaných potravin (kysané zelí, pickles, kimchi, kefír, vyzrálé sýry, apod.), vajec, vnitřností a kvalitního másla.

Vitamíny rozpustné ve vodě

vitaminy-rozpustne-ve-vode-2Vitamíny skupiny B a vitamín C jsou rozpustné ve vodě a lidské tělo je neumí příliš dobře ukládat do zásoby. Nadbytek se většinou rychle vyloučí močí a deficit tak může vzniknout již po několika dnech. Je důležité, abychom pomocí stravy zajistili denní příjem těchto vitamínů. Jak na to?

To hlavní:

Jsou pro naše zdraví zcela zásadní. I přes jejich relativně snadnou dostupnost jsou jejich deficity běžné. Ve stravě jejich dostatek nejlépe zajistíme takto:

čerstvé ovoce a zelenina (zejména listová) denně; fermentované potraviny denně

Suplementace všech vitamínů této skupiny je naprosto bezpečná. Zejména pro ty, kteří nemají stravu v optimálním stavu, jsou pod zvýšeným stresem či bojují s nemocí, je doplňování pomocí doplňků výživy žádoucí.

Vitamíny B

Do této skupiny patří 8 vitamínů, které působí jako koenzymy a jejichž hlavní úlohou je napomáhat uvolňování energie ze sacharidů, tuků a bílkovin.vitamin-B

Funkce

Thiamin (B1) – podporuje přeměnu sacharidů na glukózu a je důležitý pro fungování nervové soustavy. Riboflavin (B2) – udržuje zdravou pokožku, sliznice, oči a nervové obaly. Niacin (B3) – udržuje zdravou pokožku, nervy a trávicí trakt. Kyselina pantotenová (B5) – je součástí hormonů a enzymů, které se zajišťují správný metabolismus, podílí se na syntéze hemoglobinu. Pyridoxin (B6) – podílí se na metabolismu aminokyselin a tvorbě krvinek, je důležitý pro zdravou pokožku a nervové tkáně. Biotin (B7) – Je důležitý pro tvorbu mastných kyselin, protilátek a trávicích enzymů. Kyselina listová (B9) – účastní se dělení buněk v nervové soustavě a krvi a dalších tkáních. Kyanokobalamin (B12) – Pomáhá při tvorbě krvinek a podporuje správnou funkci nervové soustavy.

Nadbytek

Jsou zcela netoxické, některé z nich (B1, B2, B5, B7, B12) dokonce nemají ani stanovenu horní hranici bezpečného příjmu. Zvýšený příjem se projeví pouze vyšší koncentrací vitamínů v moči.

Vhodnost suplementace

Kvalitní stravou není problém dostatek B vitamínů zajistit, avšak v běžné populaci jsou deficity bohužel poměrně rozšířené, zejména u vitamínů B1, B2 a B6 (19,20,21). Riboflavin (B2) při vysokých dávkách dokáže snížit četnost migrén (22). Dostatek kyseliny pantotenové (B5) dokáže zmírnit známky stárnutí pokožky (23). Kyselina listová (B9) může chránit před ztrátou paměti a demencí ve stáří (24,25). Její dostatek je důležitý také u těhotných žen pro prevenci vzniku neurologických poruch dítěte (26). Vitamín B12 nelze získat jinak než z živočišných zdrojů, takže riziko deficitu je vyšší u vegetariánů a téměř jisté u striktních veganů (27). Ti by měli jeho hladinu pravidelně kontrolovat a doplňovat. Celkově je suplementace B vitamínů bezpečná a zvlášť pokud není naše strava ideální, tak je určitě žádoucí. Například v podobě komplexu B-50, 500mg B5, 5mg B7 a 500mcg B12 jednou týdně.

Jak pokrýt denní nároky?

Vzhledem k jejich choulostivosti je důležité dbát na čerstvost surovin a jejich šetrnou přípravu. Dobrým zdrojem je listová zelenina, kváskový chléb, játra, vejce či kysané mléčné výrobky.

Vitamín C

Asi nejznámější ze všech vitamínů. Je velmi náchylný na vyšší teploty, takže nejlepším zdrojem je hlavně čerstvá, tepelně neupravená zelenina a ovoce. Dříve tyto plodiny nebyly snadno dostupné po celý rok, zlvášť pro chudinu a námořníky při dlouhých plavbách. Vleklý nedostatek pak způsoboval život ohrožující kurděje. Vitamín C získal svou popularitu právě díky své výborné preventivní schopnosti této nemoci. V dnešní době již není problém získat dostatečné množství tohoto vitamínu ze stravy, nicméně velká část populace jej stále přijímá méně než by bylo vhodné (28).vitamin-C

Funkce

Je velmi účinným antioxidantem, pomáhá udržet správné množství glutathionu. Je nutný pro tvorbu kolagenu, karnitinu, adrenalinu a noradrenalinu a některých enzymů. Jeho dostatek je zásadní pro udržení zdravých pojivových tkání (kosti, šlachy, vazy, zuby, pokožka, cévy). Podporuje také imunitní funkci tím, že stimuluje produkci bílých krvinek a protilátek. Napomáhá také ve vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Nadbytek

Je naprosto netoxický, dobře jsou snášeny i extrémní nitrožilní dávky až 120 gramů za den (29,30). Nevyužitý vitamín C se jednoduše vyloučí v moči. Některé studie dokonce ukazují, že zvýšený příjem Vitamínů C při infekcích různého typu může mít velmi pozitivní účinky (31,32,33). Vyšší než doporučované dávky jsou spojovány také s nižším rizikem srdečních chorob a delším životem (34,35,36).

Vhodnost suplementace

Suplementace je zcela bezpečná a vzhledem k možným benefitům také vhodná. Pro zdravého člověka je užitečné suplementovat v rozmezí 500mg až 1g denně. Kuřáci, lidé pod velkým stresem nebo nemocní budou mít nároky ještě vyšší.

Jak pokrýt denní nároky?

Zásadní je dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Nejbohatšími zdroji jsou paprika, listová zelenina, různé druhy lesního a tropického ovoce nebo brokolice.

Klíčem k úspěchu je vyhradit si na jídlo čas a plánovat dopředu. Jenom tak zajistíme každodenní přísun kvalitních čerstvých potravin a nebudeme muset spoléhat na nouzová řešení, která přinesou hodně kalorií, ale neznatelné množství vitamínů.

Napsat komentář