Nasycené tuky – Konec s kontroverzí

Maso, vejce, sýry, máslo… pravděpodobně jste před nimi byli nejednou varováni ať už od doktora nebo z médií. Nejčastěji jsou tyto potraviny spojovány s výrazy jako vysoký tlak, ucpané cévy a srdeční choroby. Myslím, že je na čase se podívat, proč jsme k takovým závěrům došli a srovnat je s aktuálními poznatky v této problematice.

Co si z článku odnést?

  • Díky jedné děravé observační studii profesora Keyse a vhodnému ekonomickému prostředí veřejnost začala vnímat nasycené tuky jako zdraví škodlivou látku
  • Současný výzkum ukazuje, že nasycených tuků se nemusíme bát.
  • Nasycené tuky jsou pro lidské tělo přirozeným a netoxickým zdrojem energie
  • Konzumace nasycených tuků pomáhá:
    • udržet zdravé složení cholesterolu v krvi
    • budovat a chránit svalovou hmotu
    • udržet zdravé kosti
    • chránit játra
    • udržet glykemický index při zemi

Pro začátek je dobré vědět, v jakých potravinách vlastně tuky s nasycenými mastnými kyselinami jsou. Na následujícím obrázku je vidět tukový profil běžně dostupných potravin.

nasycené tuky profil

Bylo, nebylo

Příběh, ve kterém se nasycené tuky promění z běžné součásti lidské stravy na nepřítele číslo jedna, začíná u amerického vědce jménem Ancel Keys. V roce 1951 profesor Keys při návštěvě konference v Itálii zjistil, že srdeční choroby jsou vzácné v některých středomořských státech, kde lidé konzumují malé procento tuku. Později totéž zaznamenal i v Japonsku, což kontrastovalo s Amerikou, kde byl naopak tuk konzumován ve velké míře a srdeční choroby byly na vzestupu. A tak se na svět dostala nová hypotéza.

Vysoký obsah tuku ve stravě → zvýšený cholesterol v krvi → kornatění tepen → infarkt.

nasycené tuky a srdeční choroby

Čím víc tuku, tím víc infarktů!

V roce 1953 Keys poprvé svůj nález publikoval v článku Atherosclerosis: a problem in newer public health, kde demonstroval závislost úmrtí na srdeční choroby a procentuálního obsahu kalorií z tuků ve stravě. Keysův proslulý graf mluví jasně. Silná korelace mezi těmito veličinami nemůže být náhoda.

V akademických kruzích byl však za svou práci kritizován. Jeho současníci Yerushalmy a Hilleboe mu vytýkali zejména fakt, že do svých výsledků nezahrnul data všech 22 dostupných zemí. Vynechal například Francii, která je pověstná značnou konzumací tuků a nízkou mírou úmrtí na srdeční choroby. Také byl kritizován za to, že nehledal příčinu vysledované korelace a nevzal v potaz omezení, která jeho observační studie měla. Více zde.

Problém srdečních chorob a jejich příčin by možná zůstal ještě dlouhou dobu pouze dialogem na akademické půdě. Avšak v roce 1955 americký prezident Eisenhower prodělal infarkt a výrazně tím zvýšil zájem veřejnosti ale i zdravotních institucí a vlády o tuto problematiku. Nasycené tuky ancel keys Keys mezitím usilovně pokračoval v práci na prokázání své hypotézy. Nyní již se zaměřením na tuky nasycené. Roku 1958 zahájil svou nejznámější a v té době nejrozsáhlejší studii toho typu vůbec The Seven Countries Study. Tímto si zajistil místo v komisi American Heart Association (AHA), jejíž stravovací doporučení byla v Americe považována za zlatý standard. AHA do té doby neměla na jeho hypotézu jednotný názor. Neexistovala jediná kontrolovaná experimentální studie, která by ji potvrzovala a přesto ji Keys mezi doporučení AHA v roce 1961 dostal. Odměnou mu v tomtéž roce bylo zvěčnění na titulní straně legendárního časopisu Time.

Medializace těchto převratných stravovacích doporučení odstartovala spoustu klinických studií. Ty srovnávaly účinky nasycených a polynenasycených tuků ve stravě a ověřovaly hypotézu prof. Keyse. Spousta z nich měla vážné nedostatky. Nerozlišovala u testovaných subjektů, zda jde o kuřáky, či ne, apod. Více o celém vývoji klinických studií na toto téma si můžete poslechnout zde. Ve zkratce: Žádná z prací jednoznačně hypotézu nepotvrdila.

Epidemie srdečních chorob byla na vzestupu, a tak se snaha prokázat platnost hypotézy postupně stala důležitější, než hledání pravdy. Miliony dolarů věnovaných na výzkum přeci nemohly zmizet bez jednoznačných závěrů, takže i vládní granty byly směřovány do laboratoří, které vykazovaly „příznivější“ výsledky.

V roce 1977 byla americkým senátem sestavena komise, která měla na základě dosavadního výzkumu posoudit, jaká opatření budou přijata. I přes varování oponentů Keysovy hypotézy a očividné neshody na akademické půdě, bylo rozhodnuto. Je potřeba snížit konzumaci nasycených tuků a cholesterolu. Okolnosti, za kterých toto rozhodnutí padlo, myslím krásně ilustruje komentář samotného předsedy komise McGoverna:Nasycené tuky cholesterol „Na dostatečné prověření hypotéz a možných rizik našich doporučení nebyl čas. Pod tlakem senátu jsme museli publikovat.“

Nemalou finanční motivaci k eliminaci tuků a jejich nahrazení zdravými sacharidy z obilí měly také zemědělské organizace a tak v roce 1980 U.S. Department of Agriculture (USDA) vydala první oficiální stravovací doporučení v neprospěch tuků. Poté, co v roce 1984, časopis Time prohlásil cholesterol za zabijáka, už nebylo cesty zpět. Tvrzení: Tuky jsou špatné a ty živočišné obzvlášť, v podstatě zlidovělo.

Svítá na lepší časy

Zatímco veřejnost úspěšně přechází na nízkotučné varianty mléčných výrobků, nahrazuje máslo margaríny a steaky či vejce konzumuje pouze s pocitem provinění, vědci svůj boj nevzdávají. Naopak, čím více dlouhodobých klinických studií dospělo ke zdárnému konci, tím jasněji se ukazují obavy ze škodlivosti nasycených tuků jako zbytečné.

Posledním hřebíkem do rakve Keysovy hypotézy byla meta-analýza z roku 2010. Autoři měli k dispozici data z 21 unikátních studií a dohromady téměř 350 000 jednotlivců, kteří byli sledovaní v průměru 14 let. Výsledek: Nebyl nalezen žádný významný vztah mezi konzumací nasycených tuků a výskytem srdečních chorob či mozkových příhod.

Pro úplnost doporučuji tento článek, který na desítkách realizovaných studií za posledních 50 let ukazuje, že ani jeden předpoklad z původní Keysovy hypotézy se dodnes neukázal jako platný, nemluvě o slibovaných benefitech při snížení obsahu nasycených tuků ve stravě.

Nasycené tuky máslo

I zmiňovaný Time magazine nezůstal pozadu a ve svém posledním vydání 23. března 2014 doporučuje máslo s podnadpisem: „Vědci označili tuk za nepřítele. Proč neměli pravdu.“ Ač tyto poznatky stále zdaleka nejsou součástí hlavního proudu výživových doporučení, já věřím, že jsme na dobré cestě.

Jestli někdo dočetl až sem, tak jsem si jistý, že velmi dobře snáší suché lekce historie. Je na čase otestovat také toleranci čtenáře pro teoretické přednášky a přiblížit fungování nasycených mastných kyselin v lidském těle.

Metabolismus tuků

Mastné kyseliny (MK), jak již víme, lze dělit podle nasycenosti. Jejich úlohu v lidském těle ovlivňuje ale také délka uhlíkového řetězce. Většina nasycených tuků živočišného původu (maso, vejce, sýry, mléko, smetana, atd.) obsahuje MK s dlouhým řetězcem (12 a více uhlíků). Díky velkému množství vazeb „uhlík-uhlík“ mají tyto tuky velký energetický potenciál a proto i lidské tělo tvoří zásoby podkožního tuku právě v této podobě MK.

MK se středně dlouhým řetězcem mají mezi 8 a 12 uhlíky a jsou obsaženy v mateřském mléce (10-25%) a tropických olejích (kokosový a palmojádrový). MK s dlouhým řetězcem se do těla dostávají lymfatickým systémem, kde pomocí chylomikronů putují ze střeva do dalších tkání.  Oproti tomu MK s řetězcem středně dlouhým (a také ty s krátkým) přecházejí pomocí portální krve přímo do jater, kde slouží především k tvorbě ketonů jako rychle využitelný zdroj energie. Využití ketonů v těle je téma na další kapitolu. Ve zkratce: Ketony jsou pro tělo přirozené palivo a v mnoha případech dokonce preferované. Vždyť i kojenci dostávají pořádnou dávku ketonů při každém jídle.

Do třetice rozlišujeme MK s krátkým řetězcem (méně než 8 uhlíků). Celkově jsou tyto nasycené tuky v naší stravě poměrně vzácné. Vyskytují se v malé míře v másle. Spolehlivým zdrojem jsou však střevní bakterie, které je vyrábí při fermentaci vlákniny. Tomuto procesu mají výborně uzpůsobený trávicí trakt býložravci. Proto se například krávy mohou živit výhradně trávou, i když sama o sobě neobsahuje téměř žádné kalorie.

Nasycené tuky a lidské tělo

Nasycené tuky jsou chemicky stabilní sloučeninou. Nepodléhají snadno oxidaci a díky tomu jsou pro lidské tělo netoxické. Získáváme z nich 8 kcal na 1 gram. Jejich zpracovávání v lidském těle probíhá v játrech, kde jsou zkracovány, prodlužovány či desaturovány podle toho, kterých MK je v těle zrovna přebytek či nedostatek. Zároveň jsou využívány také v mitochondriích buněk po celém těle, kde jsou spalovány pro energii. Oba zmíněné procesy rovněž neprodukují žádné toxické odpadní látky.

Další výhodou nasycených tuků je, že jejich konzumace zvyšuje HDL neboli „dobrý“ cholesterol. LDL cholesterol mění do podoby velkých nafouklých částic, které jsou neškodné, na rozdíl od nebezpečných, které jsou malé a husté. Jinými slovy, z hlediska prevence srdečních chorob a mozkových příhod tvoří příznivý lipidový profil. Již se objevují studie, které v praxi tento účinek potvrzují.

Nasycené tuky arnold

Možná překvapivě, nasycené tuky pomáhají budovat svalovou hmotu. Mně by stačilo doporučení Arnolda Schwarzeneggera, který sám konzumoval pouze 60-100 gramů sacharidů denně, což znamená, že velkou většinu kalorií získával z tuků. Pokud se na věc chcete dívat z teoretického hlediska, doporučuji pročíst studii, která objasňuje, jak strava bohatší na tuky pomáhá udržet svalovou hmotu a zabraňuje jejímu rozpadu a studii, která vysvětluje, jak taková strava zajišťuje zvýšenou produkci růstového hormonu v průběhu noci.

Nasycené tuky jsou nutné pro zdravé kosti. Zajišťují totiž dopravu a začlenění kalcia do kostní tkáně. Studie také ukazují, jak tyto tuky chrání játra před toxickým účinkem alkoholu.

Za zmínku ještě stojí, že tuky obecně nevyvolávají inzulinovou reakci organismu tak, jako sacharidy. Takže pro všechny, kteří si hlídají glykemický index: 0 zní docela fajn, ne?

You may also like...

5 Responses

  1. 7.4.2015

    […] Jiný názor mám ale na to, odkud tyto tuky čerpat. Dle veřejného mínění jsou ultimátním zdrojem mono-nenasycených tuků rostlinné oleje v čele s olivovým. Tento druh tuku ale není výsadou pouze rostlinné říše. Velmi dobře jsou mono-nenasycené MK zastoupeny například v másle, sádle, hovězím mase nebo vejcích. Každá přirozená potravina je vždy mixem několika různých druhů mastných kyselin. (viz. úvodní obrázek předchozího článku) […]

  2. 17.4.2015

    […] Nasycené tuky? Tady zřejmě autoři naráží na kontroverzní hypotézu, že konzumace nasycených tuků způsobuje srdeční choroby. Věda v této oblasti nabízí při nejlepším smíšené, dnes již však spíše opačné stanovisko. Konzumace nasycených tuků a tedy i tučného masa není prokazatelně škodlivá. Pokud chcete celý příběh o tom, proč se bojíme tuků a nasycených zvlášť, pokračujte v mém předchozím článku tady. […]

  3. 19.4.2015

    […] s následujícím obrázkem. V dalších kapitolách se dostanu k tomu, co víme o vlivu nasycených a nenasycených tuků na lidské […]

  4. 7.7.2015

    […] vzniku srdečních chorob skrz nasycené tuky a cholesterol. Více o jejím původu v článku o nasycených tucích. Existuje však řada studií (1,2,3,4,5,6,7) které ukazují, že celkový příjem masa, […]

  5. 23.10.2015

    […] Bohužel, pravda je trochu jinde! Jestli vás zajímá celý příběh o tom, jak tuky získaly špatnou reputaci a proč se jich teď bojíme, mrkněte na můj článek na FoodFiltru [1]. […]