Můj dlouhý triatlon

Pravidlo číslo jedna zní: dělejte sport, který vás baví, i když to nezní vždy jako dobrý nápad. 1,9km plavání – 90km kolo – 21km běh, neboli poloviční Ironman triatlon, je přesně ten případ. V tomto článku se pokusím slovy zachytit svůj zážitek ze závodu TRIPrague 2016 a taky vysvětli, proč jsem se do toho vůbec pouštěl. Ještě před tím ale napíši něco k mé přípravě a k tomu, jakým způsobem jsem se snažil minimalizovat negativní dopady tréninku, který takový závod vyžaduje.

Černá díra vytrvalostního tréninku

Bohužel většina hoby maratonců a triatletů trénuje tím nejméne vhodným způsobem. Říká se mu černá díra vytrvalostního tréninku a výsledkem je z pravidla stagnace nebo přetrénování.

triatlon-rip

Všechny tréninky jsou v podobném tempu za středně vysoké intenzity. Je to takový ten pocit, že jste si dali do těla, ale moc jste se nemuseli soustředit na to, co se vlastně při tréninku dělo. První problém tohoto přístupu je, že podobné vytrvalostní adaptace zajistí i trénink v nízké intenzitě a s daleko nižšími nároky na regeneraci. Druhý problém je, že není dost intenzivní, aby produkoval výsledky podobné intervalovému tréninku. Prostě není zaměřený na vytrvalost, na rychlost, ani na sílu. Je to pouze simulace diskomfortu a utrpení v závodě, což je fajn, ale ne pořád.

Polarizovaný trénink

Tento způsob tréninku používá většina profesionálních triatletů a vytrvalců.

  • 75-80% času v nízké intenzitě (vytrvalostní trénink)
  • 15-20% času ve velmi vysoké intenzitě (intervalový a velmi mentálně náročný trénink)
  • 5% času ve středně vysoké neboli závodní intenzitě

Tento trénink je tím nej z obou světů. Rozvíjí jak vytrvalost, tak sílu i rychlost (1). Bohužel pro obyčejného smrtelníka má dvě zásadní nevýhody. Je velmi náročný na čas i na regeneraci. Člověk, který chodí denně do práce, má rodinu, společenský život a nedej bože i jiné zájmy než triatlon, si to rozhodně nemůže dovolit. Jenom pro doplnění, žádný profík netrénuje stejně po celý rok. Trénink vypadá jinak mimo sezonu a jinak při závodění. Toto je jen teoretický základ.

Intervalový trénink

Intervalový trénink je co do tělesných adaptací v mnoha ohledech srovnatelný s polarizovaným, ale vyžaduje výrazně méně času (2). Touto cestou jsem se vydal já.

Tato metoda stojí na krátkých (15-30 minut) strukturovaných intervalových trénincích ve vysoké intenzitě. Trik pro ideální fungování tohoto přístupu je, že jako vytrvalostní trénink v nízké aerobní zóně slouží běžný pohyb v průběhu dne. Právě proto neslaví úspěch ti, kteří sedí 9 hodin v práci, 5 hodin doma u počítače nebo televize a potom jdou na hodinku zamakat na trénink. Vyhrává ten, kdo chodí, běhá či jezdí na kole do práce, zvedá těžké věci, nesedí, ale mění polohy od dřepu až do stoje, telefonuje za chůze, pracuje na zahradě, vaří a tráví čas v přírodě.

Můj trénink

Přes zimu jsem se soustředil na budování síly a mobility s pomocí kettlebells (mohu vřele doporučit KB5, pokud chcete položit pevné základy). Na jaře jsem se postupně začal přeorientovávat na intervalové tréninky v plavání, na kole a běhu; s vzácnou delší vyjížďkou o víkendu.

Když jsem sečetl tréninkové objemy, byl jsem šokovaný, jak málo toho za sebou mám. Posuďte sami. Dohromady jsem za poslední rok najezdil 1268km na kole, naběhal 223km, naplaval 29km a strávil 51 hodin posilováním. K tomu jestli to bylo dost nebo ne, se dostanu na konci článku.

triatlon-trenink-casove

Výživa

Standardně se strava vytrvalců točí kolem sacharidů, doplňování glykogenu a „carboloadingu“. Pokud to člověk dělá jako tým Sky (3), tak to určitě není špatně. Bohužel v praxi se často děje, že vytrvalostní sport je jen záminka, jak se nacpat průmyslově zpracovanými dobrotami s menším pocitem výčitek.

Dá se však jít i jinou cestou, která je pro nás hobíky z dlouhodobějšího hlediska zdravější a v mnoha ohledech také praktičtější, a tou je adaptace na tuky jako zdroj energie.

  • Strava s vyšším zastoupením zdravých tuků na úkor části sacharidů
  • Přerušované půsty (jednou nebo vícekrát týdně např. 16 hodin nejíst, 8 hodin jíst)
  • Tréninky na lačno (po alespoň 6 hodinách bez jídla)

Má to hned několik výhod. Člověk nemusí vozit a sníst takové množství jídla během závodu, protože může více spoléhat na vlastní zásoby. Zároveň tím šetří žaludek, který v pozdějších fázích závodu trpí. Snáze se taky s nižším podílem sacharidů ve stravě drží „závodní váha“ (4) a není potřeba podstupovat glykemické výkyvy, které dlouhodobě nic dobrého nevěstí.

Snidane pred zavodem #triprague #triathlon #morning

A post shared by Jiri Kaloc (@foodfiltr) on

 

TRIPrague

Mám za sebou pár krátkých neboli sprint triatlonů (závody trvající okolo 1h), můj oblíbený byl zejména Valachyman. Nováček ve světě triatlonu tedy nejsem. Dlouhý triatlon, závod který může trvat od 4 až do 17 hodin, je ale docela jiný sport. Musím říct, že i když jsem o něm hodně slyšel, četl a snažil se co nejlépe připravit, tak jsem nevěděl, do čeho jdu.

Proč dlouhý triatlon?

Odpověď na tuto otázku jsem v průběhu závodu marně hledal. S odstupem času se však objevilo krom argumentů, proč už nikdy, také pár důvodů, proč znovu. Když to dám dohromady s tím, co jsem od závodu čekal před jeho absolvováním, seznam by vypadal asi takto:

  • Sdílet silný zážitek s dalšími nadšenci do stejného sportu
  • Dozvědět se něco o sobě (slabiny, disciplína, práh bolesti)
  • Porozumět významu slova nevzdat

Výbava

Triatlon je jediný sport ve kterém je důležitá i rychlost převlékání a přezouvání! Člověk by si řekl, že stačí plavky a kolo, ale realita je o dost složitější:

Základem je triatlonový dres, který budu mít na těle při všech disciplínách. Na plavání jsem si půjčil neoprén (mírně nadnáší a pomáhá udržet správnou polohu těla ve vodě a hlavně zahřeje). Cyklistiku pojedu na mé krásné nové silničce Giant TCR Advanced 2. I když to bylo na mé poměry pořádně drahé kolo, tak věřím, že v porovnání s triatlonovými speciály, které můžou stát klidně přes 300 tisíc, to bude v depu těžký podprůměr. Závěrečnou část triatlonu poběžím v barefoot botách Skora Fit (nový přírůstek do mé barefootové kolekce, recenze bude brzy). To je to hlavní, a pak ještě plavecké brýle a čepice, ručník, helma, tretry, startovní číslo s opaskem, sluneční brýle, kšilt proti slunci, krém proti odření od neoprenu, vazelína na chodidla při běhu, oreganový olej jako desinfekce před plaváním ve Vltavě, Lifebar tyčinky, maliny jako odměna v depu, a minerálové tabletky poslední záchrany. Done!

triatlon-neopren

Už se nemůžu dočkat až zazní startovní výstřel na Střeleckém ostrově 🙂

Plavání

1,9km; ve Vltavě okolo Střeleckého ostrova; ledová voda 15,2 °C; silný proud

triatlon-plavani

Prvních zhruba 500 metrů to byla mela, tělo na tělo, ostatní závodníci se mi sápali na záda jako zombie. Vyplýtval jsem spoustu energie a vypil aspoň skleničku vltavské vody. Jediná výhoda byla, že jsem díky tomu adrenalinu nevnímal ledovou vodu. Postupně se to roztrhalo a dalo se zase plavat, ale u nejvzdálenější bójky mě bohužel chytla pořádná křeč do lýtka. Na křeče netrpím, takže mě to dost překvapilo, asi ta chladná voda. Zbytek jsem doplaval v podstatě s jednou nohou, protože křeč se chtěla vracet. Celkově jsem byl asi o 6 minut pomalejší než při tréninku v bazénu, ale vzhledem ke špatně zvolené taktice, protiproudu a křeči vlastně ok.

triatlon-depo

Výběh z vody do depa, které bylo na mostě Legií. Rychle najít svou tašku, sundat neoprén, sníst maliny, obléct věci na kolo a vyrazit.

Kolo

90km; tři 30km okruhy po Strakonické s 3km stoupáním; převýšení 590m; velmi větrno

triatlon-kolo

Výhledy na Pražský hrad a Národní divadlo samozřejmostí 🙂

1.okruh Poměrně rychle nastoupila bolest bederních zad z aerodynamické polohy na kole. Obdivuji všechny, co vydrží celou dobu zalehnutí v hrazdě. Zvlášť v takto větrném závodě to hrálo velkou roli.

2.okruh Hned na začátku kola nastoupila pořádná krize. Slabost celého těla, mdlo a jasná zpráva z hlavy, že tohle je konec, že běh v tomto stavu nepřipadá v úvahu. Bylo okolo 2 hodin od startu, takže předpokládám, že příčinou bylo vyčerpání zásob glykogenu a přechod na tuky. Možná za to mohlo taky sluníčko, spolykaná voda z Vltavy nebo nedostatečné zkušenosti s tímto stavem kvůli krátkým tréninkům, těžko říct. Nicméně jsem zpomalil, zatnul zuby, přestal poslouchat depresivní myšlenky a doufal, že to přejde. A fakt, postupně se to začalo zlepšovat, na sjezdu jsem si odpočinul, dostal něco do břicha a energie se vrátila. Dokonce do té míry, že když mě předjížděl loňský vítěz Filip Ospalý (samozřejmě o okruh napřed), tak jsem ho po asi kilometru dojel a předjel! Po závodě jsem zjistil, že po kole odstoupil, ale i tak, závodící nálada byla zpátky!

3.okruh Na občerstvovačku jsem dojížděl už bez vody, tak jsem zahodil své prázdné bidony a za jízdy je vyměnil za dva plné. Bohužel cca kilometr za občerstvovačkou jsem s hrůzou zjistil, že jsou to ionťáky a ne voda. Pro mě docela průšvih, protože je v tréninku vůbec nepiji. Ale co se dalo dělat, něco jsem pít musel, tak jsem je oba zvládl. Trochu žaludečního diskomfortu, ale vše zůstalo vevnitř. Celkově jsem na kole snědl 2 a kousek Lifebar tyčinky, vypil asi 1l ionťáku a 1,5l vody. Bohužel v závěru kola už se začaly projevovat 4 hodiny na přímém slunci a i ty dva nešťastné ionťáky došly, takže do depa jsem přijel trochu žíznivý a s nastupující únavou.

Běh

21km; čtyři 5km okruhy po nábřeží kolem Vltavy; asfalt a dlažební kostky

První okruh mě mile překvapil. I když se nohy teprve vzpamatovávaly z kola, tak se to dalo nazvat během a cítil jsem se super. Téměř polovina trati nakonec byla ve stínu, nádhera! V druhém kole se klasicky udělal puchýř pod pravým palcem a bolel při každém kontaktu se zemí. Ale zatnul jsem zuby a držel tempo. Předbíhal jsem docela hodně lidí, ale dost možná byli už o několik kol přede mnou, protože na kole zase předjíždělo spoustu lidí mě. V třetím kole už dolehlo sluníčko a taky začaly pořádně tuhnout lýtka, moje specialita. Ale kousl jsem se a držel aspoň pomalejší tempo. Moje výživová taktika byla na první občerstvovačce pouze vodu, na druhé dokud to půjde, tak banán nebo pomeranč a vodu a na třetí totéž a trošku Coly. Tohle mi vydrželo cca 2,5 okruhu, pak už žaludek nic pevného nechtěl, takže jen voda. Čtvrté kolo už bylo fakt utrpení. Bolest byla takřka všeprostupující, horko neúprosné, lýtka tuhá jako kámen, ale naštěstí bez křečí, takže jsem mohl v běhu pokračovat…

triatlon-beh

Pár set metrů před cílem. Jediné štěstí, že mi není vidět do obličeje 🙂

Cíl a dojmy

V posledním kole jsme běželi chvíli bok po boku s dalším závodníkem a když nám skočila na jednom z přechodů červená, tak jsme se na sebe podívali a zasmáli. Moc fajn moment. Pak jsme chvíli kecali a dobrých 5 minut jsem díky tomu nevnímal bolest. Vtipné, jak ten lidský mozek funguje. Běh byl celkově nejpovedenější disciplínou a taky nejsilnějším emocionálním zážitkem. Zažíval jsem stavy dojetí, kdy se mi zužovalo hrdlo, jako bych se měl rozbrečet. Bylo to z velké radosti, že závod dokončím, a ze všech okolo, co do toho taky šli a nevzdali. Nepopsatelný pocit. Jediný problém byl, že se staženým hrdlem jsem skoro nemohl dýchat, natož běžet. Takže v cíli jsem se musel opravdu koncentrovat. Ale stálo to i za to! Dokončil jsem.

triatlon-vysledky

triatlon-cil

Už začínám tušit, proč se závody tohoto typu nazývají ironman, neboli železný muž. Není to jen test vytrvalosti či fyzičky. Testuje se práh bolesti, psychická odolnost, disciplína v tréninku a funkčnost těla (jakákoli slabina či bolístka se zaručeně stane zdrojem utrpení). Sám jsem objevil spoustu míst, na kterých budu muset zapracovat, než se znova vydám závodit.

Radost v cili po 6h 11m #triprague #triathlon #finisher

A post shared by Jiri Kaloc (@foodfiltr) on

 

Pokud vás dlouhý triatlon zaujal, můžu TRIPrague vřele doporučit. Prostředí centra Prahy je krásné a organizace závodu byla špičková. Ale ať si vyberete jakýkoli dlouhý triatlon, jsem si jistý, že to bude nezapomenutelný zážitek. A že se o sobě mnohé dozvíte (už dlouho před samotným startem).

Mohlo by se vám líbit...

komentářů 6

  1. KN napsal:

    Taky pěkný masakr. Já šel jednou pouťák v Sudoměřicích (0,4-16-6) a už nikdy víc. Byl jsem z toho rozsekaný skoro týden. Půl ironman – máš můj obdiv!

    • Jiří Kaloč napsal:

      Díky. Já mám taky pár takových sprintů za sebou a musím říct, že v některých ohledech bolely víc 🙂 Ten dlouhý triatlon se jede v jiné intenzitě, však ty to z ultramaratonů znáš. Mě by zase zničil 6 hodinový běh, takže obdiv je vzájemný 🙂

  2. Jaké jsou ty skory Jirko?

    BTW. před dalšími závody se ozvy, mám pár triků v suplementaci. 😉

    • Jiří Kaloč napsal:

      Skory jsou pro mě super na dlouhé běhy na asfalt, protože mají mírné polstrování, ale zároveň měkkou podrážku a nezvednutou patu. Jenom nejsou široké jako třeba Vivobarefooty, ale pocitově s nimi problém ani v tréninku ani na závodě nebyl. Takže spokojenost 🙂
      Ok, ozvu se 🙂

  3. Pet napsal:

    Skvělý článek…jako bych to sama zažila 🙂

Napsat komentář